Mononenasycené tuky jsou zdravé tuky, které nabízejí řadu zdravotních výhod a jsou nezbytnou součástí zdravé a vyvážené stravy. Podporují zdraví srdce tím, že snižují hladinu špatného cholesterolu, pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi, snižují záněty a podporují regulaci hmotnosti. Začleněním mononenasycených tuků do naší stravy můžeme zlepšit naše celkové zdraví a snížit riziko chronických onemocnění. Nezapomeňte konzumovat tyto tuky s mírou jako součást vyvážené stravy pro dosažení nejlepších výsledků.
Tuk je důležitou součástí těla jednotlivce, ať už jde o tělesnou teplotu nebo regulaci hmotnosti, a udržování dobré a zdravé hladiny tuku v těle je nesmírně důležité pro dlouhodobé zdraví.
Tři nejběžnější tuky v naší stravě jsou nasycené tuky, mononenasycené tuky a polynenasycené tuky. Každý z nich má jiné funkce a výhody.
Mononenasycené tuky, také známé jako zdravé tuky, jsou dietní tuky, které se nacházejí v různých potravinách, které jsou při pokojové teplotě tekuté, ale při ochlazení tuhnou. Chemicky řečeno, mononenasycený tuk je mastná kyselina s jednou dvojnou vazbou v řetězci mastných kyselin a zbytek jsou jednoduché vazby. Tím se liší od nasycených tuků, které postrádají dvojné vazby, a polynenasycených tuků, které obsahují více dvojných vazeb.
Mononenasycené tuky poskytují našemu tělu mnoho výhod a jsou často nabízeny jako jedna z klíčových složek zdravé stravy kvůli jejich schopnosti zlepšovat zdraví srdce, regulovat hladinu cholesterolu a poskytovat stabilní zdroj energie.
Zdroje mononenasycených tuků zahrnují různé rostlinné oleje, jako je olivový olej, řepkový olej a sezamový olej. Avokádo, ořechy (jako jsou mandle, arašídy a kešu) a semena (jako jsou slunečnicová a dýňová semínka) jsou také vynikajícími zdroji mononenasycených tuků. Je však důležité si uvědomit, že ačkoli mononenasycené tuky mají mnoho zdravotních výhod, měly by být stále konzumovány s mírou jako součást vyvážené stravy.
1. Zdraví srdce
Příjem mononenasycených tuků je trvale spojován se zlepšením zdraví srdce. Výzkum ukazuje, že mononenasycené tuky mohou snížit hladinu LDL cholesterolu, běžně známého jako špatný cholesterol. Vysoká hladina LDL cholesterolu může ucpat tepny a vést k srdečním onemocněním a mrtvici. Bylo však prokázáno, že mononenasycené tuky zvyšují hladinu HDL cholesterolu, známého také jako dobrý cholesterol, což v konečném důsledku zlepšuje celkový stav cholesterolu.
Kromě toho se studie publikovaná v Journal of Nutrition zaměřila na výskyt fibrilace síní, běžné poruchy srdečního rytmu spojené se sníženým průtokem krve do srdce, u žen s kardiovaskulárním onemocněním. Výsledky naznačují souvislost mezi zdravým příjmem tuků a sníženým rizikem fibrilace síní.
Proto konzumace potravin bohatých na mononenasycené tuky může pomoci udržet zdravou hladinu cholesterolu a snížit riziko srdečních onemocnění.
2. Snižte riziko cukrovky 2. typu
Mononenasycené tuky regulují hladinu cukru v krvi, takže konzumace mononenasycených tuků může snížit riziko diabetu 2. Mnoho studií ukázalo, že strava bohatá na mononenasycené tuky může zlepšit citlivost na inzulín a snížit riziko diabetu 2. typu ve srovnání s dietou bohatou na sacharidy nebo nasycené tuky.
Začleněním těchto zdravých tuků do vaší stravy můžete pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín. Kromě toho mohou mononenasycené tuky pomoci při kontrole hmotnosti, což je klíčový faktor v prevenci a léčbě cukrovky.
3. Řízení hmotnosti
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může tuk hrát prospěšnou roli při regulaci hmotnosti. Přestože mononenasycený tuk je druh tuku, bylo prokázáno, že pomáhá při hubnutí a zabraňuje přibírání na váze. Mononenasycené tuky, pokud jsou konzumovány s mírou, mohou skutečně pomoci při hubnutí a udržení hmotnosti.
Může to být proto, že podporuje pocity plnosti a spokojenosti, snižuje nadměrnou konzumaci jídla. Mononenasycené tuky navíc pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabraňují náhlým výkyvům, které mohou vést k chutě a přejídání. Zahrnutí mononenasycených tuků do vašich jídel vám může pomoci cítit se déle sytí a snížit pravděpodobnost, že budete jíst nezdravá, vysoce kalorická jídla.
4. Protizánětlivé vlastnosti
Chronický zánět je spojen s mnoha zdravotními problémy, včetně srdečních onemocnění, cukrovky, artritidy a dalších. Mononenasycené tuky mají protizánětlivé vlastnosti a pomáhají snižovat záněty v celém těle a poskytují mnoho zdravotních výhod. Pomáhají také produkovat protizánětlivé sloučeniny a dále napomáhají přirozené obraně těla proti zánětu. Přidání potravin, jako je olivový olej, avokádo a ořechy, může pomoci bojovat proti zánětu a podpořit celkové zdraví.
5. Zvyšte vstřebávání živin:
Některé základní vitamíny a minerály jsou rozpustné v tucích, což znamená, že potřebují tuk, aby je tělo správně vstřebalo. Mononenasycené tuky podporují vstřebávání těchto látek, včetně vitamínů A, D, E a K. Ve studiích na zvířatech umožňují mononenasycené tuky kostem efektivně vstřebávat vápník, což má za následek hustší kosti a omezení rozvoje křehkých kostí a onemocnění, jako je osteoporóza. . Zahrnutím mononenasycených tuků do vašich jídel zajistíte, že vaše tělo bude účinně absorbovat a využívat tyto důležité živiny k podpoře celkového zdraví a pohody.
6. Zlepšete náladu
Jíst více mononenasycených tuků může být také dobré pro vaši náladu. Mozek potřebuje základní tuky, aby fungoval optimálně, a mononenasycené tuky poskytují základní živiny pro zdraví mozku. Nahrazení nasycených tuků mononenasycenými tuky ve vaší stravě může snížit úroveň hněvu a zvýšit denní fyzickou aktivitu a klidový energetický výdej, což znamená, že při odpočinku spálíte více kalorií.
To může být částečně způsobeno aktivací dopaminu v těle. Dopamin musí být aktivován, abyste cítili emoce spokojenosti a štěstí, a vysoké hladiny nasycených tuků ve stravě inhibují dopaminové signály štěstí do mozku. Takže zařazení potravin, jako jsou tučné ryby, ořechy a semínka do vaší stravy, může zvýšit výkon vašeho mozku a zlepšit vaše duševní zdraví.
Seznamte se s polynenasycenými tuky
Polynenasycený tuk, běžně známý jako PUFA, je typ dietního tuku, který se nachází v rostlinných olejích, semenech, ořeších a tučných rybách. Tyto tuky jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny, jako jsou omega-3 a omega-6, které si naše tělo nedokáže samo vyrobit. Omega-3 mastné kyseliny jsou široce studovány pro svůj potenciál snižovat zánět, snižovat krevní tlak a podporovat kardiovaskulární zdraví. Jsou hojně zastoupeny v tučných rybách, jako je losos, pstruh a sardinky, dále ve lněných semínkách, chia semínkách a vlašských ořechách. Na druhou stranu, omega-6 mastné kyseliny, i když jsou také nezbytné, by měly být konzumovány s mírou, protože jejich nadměrný příjem může podporovat záněty a zvyšovat riziko některých onemocnění.
Prozkoumejte mononenasycené tuky
Dalším zdravým tukem jsou mononenasycené tuky (MUFA), které se běžně vyskytují v olivovém oleji, avokádu, ořeších a semenech. Výzkum ukazuje, že mononenasycené mastné kyseliny mohou pomoci zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu a zároveň snížit „špatný“ cholesterol, což v konečném důsledku zlepší zdraví srdce. Mononenasycené tuky jsou navíc bohaté na antioxidanty, které prospívají mozkové funkci a pomáhají předcházet poklesu kognitivních funkcí souvisejícím s věkem. Avokádo a ořechy jsou bohaté na vitamín E a také obsahují různé minerály a fytochemikálie, které přispívají k celkovému zdraví.
Je jeden lepší než druhý?
Pokud jde o polynenasycené tuky vs. mononenasycené tuky, neexistuje jasný vítěz, protože oba typy tuků nabízejí jedinečné zdravotní výhody. Zahrnutí různých zdravých tuků do vaší stravy je klíčem k udržení optimálního zdraví. Doporučuje se vyvážený přístup, včetně umírněné směsi polynenasycených a mononenasycených tuků. Nahraďte nezdravé nasycené a trans-tuky těmito zdravějšími tuky vařením s olivovým olejem, konzumací ořechů a začleněním tučných ryb do svého týdenního jídelníčku.
Některé z nejlepších zdrojů mononenasycených tuků jsou:
● Olivový
● Avokádo
● Olivový olej
● Mandle
● Losos
● Hořká čokoláda
● Semínka, včetně lněných a chia semínek
● Jedlé oleje, včetně arašídového oleje a řepkového oleje
● Ořechy, včetně arašídů a kešu
Celkově, mononenasycené tuky jsou důležitou součástí zdravé výživy. Přidáním potravin bohatých na mononenasycené tuky do vaší každodenní stravy v rámci pestrého a vyváženého stravovacího plánu můžeme zlepšit zdraví srdce, regulovat hladinu cholesterolu a podpořit regulaci hmotnosti.
To stojí za zmínkuoleoylethanolamid (OEA), odvozený od omega-9 mononenasycené mastné kyseliny, kyseliny olejové, je přirozeně se vyskytující derivát mastné kyseliny, který primárně patří do třídy lipidových molekul nazývaných endokanabinoidy. Je produkován v různých tkáních v těle, včetně tenkého střeva, jater a tukové tkáně.
OEA hraje klíčovou roli v regulaci řady fyziologických procesů, zejména chuti k jídlu, tělesné hmotnosti, metabolismu lipidů, zánětu, vnímání bolesti, neuroprotekce a kardiovaskulárního zdraví.
Otázka: Kolik mononenasycených tuků by se mělo denně zkonzumovat?
A: American Heart Association doporučuje, aby většina denního příjmu tuků pocházela z mononenasycených a polynenasycených tuků. Snažte se nahradit nasycené a trans-tuky ve stravě těmito zdravějšími možnostmi při dodržení individuálních potřeb kalorií.
Otázka: Mohou mononenasycené tuky konzumovat jedinci s již existujícími zdravotními problémy?
A: Rozhodně! Mononenasycené tuky jsou prospěšné pro jedince s cukrovkou nebo metabolickým syndromem, protože mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín. Vždy se však doporučuje konzultovat se zdravotnickým pracovníkem, který vám poskytne individuální dietní rady.
Prohlášení: Tento článek je pouze pro obecné informace a neměl by být vykládán jako žádná lékařská rada. Některé informace z blogových příspěvků pocházejí z internetu a nejsou profesionální. Tento web je zodpovědný pouze za třídění, formátování a úpravy článků. Účel sdělování dalších informací neznamená, že souhlasíte s jeho názory nebo potvrzujete pravost jejich obsahu. Vždy se poraďte se zdravotnickým pracovníkem před použitím jakýchkoli doplňků nebo provedením změn v režimu zdravotní péče.
Čas odeslání: 13. října 2023
