V oblasti základních živin hrají vitamíny zásadní roli při udržování optimálního zdraví a pohody. Jedním takovým důležitým vitamínem, který je často přehlížen, je niacin, také známý jako vitamín B3. Zatímco niacin je známý svou schopností podporovat zdravou pokožku, hraje také klíčovou roli při výrobě energie a metabolismu, což z něj činí životně důležitou složku vyvážené stravy.
Niacin, také známý jako niacinový vitamín a niacinamid, je ve vodě rozpustný vitamín, který se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je maso, ryby, drůbež, luštěniny a celozrnné výrobky, nebo je užíván jako doplněk stravy. Jedná se o esenciální živiny potřebné pro přeměnu sacharidů, tuků a bílkovin v potravinách na využitelnou energii.
Je součástí komplexu vitamínů B spolu s dalšími vitamíny B, včetně vitamínu B1 (thiamin), vitamínu B2 (riboflavin), vitamínu B3 (niacin/niacin), vitamínu B5 (kyselina pantotenová) a dalších. B3 se obvykle nazývá niacin a má dvě formy: niacin a nikotinamid.
Niacinamid je jednou z nejběžnějších forem vitamínu B3, základní živiny potřebné pro mnoho procesů v našem těle. Dodává buňkám energii a napomáhá metabolismu tuků, bílkovin a sacharidů. Niacin také pomáhá při produkci některých hormonů a pomáhá udržovat zdravou kůži, trávicí a nervový systém. Kromě toho se niacin často používá jako doplněk, který pomáhá zvládat určité zdravotní stavy, jako je vysoká hladina cholesterolu a triglyceridů.
1. Zlepšete zdraví srdce
Niacin je široce uznáván pro své významné účinky na zdraví srdce. Pomáhá zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu (HDL) a snižuje hladinu špatného cholesterolu (LDL) a triglyceridů. Regulací hladiny cholesterolu pomáhá niacin snižovat riziko srdečních onemocnění, včetně infarktu a mrtvice. Jeho vazodilatační vlastnosti také pomáhají zlepšovat průtok krve a snižují krevní tlak, čímž podporují zdravý kardiovaskulární systém.
2. Zlepšení funkce mozku
Zásobování mozku je stejně důležité jako zásobování těla energií a niacin v tom odvádí skvělou práci. Niacin podporuje produkci neurotransmiterů, včetně serotoninu a dopaminu, které regulují náladu, chování a poznávací schopnosti. Optimalizací hladin neurotransmiterů pomáhá niacin udržovat duševní soustředění, snižuje mozkovou mlhu a podporuje celkovou kognitivní funkci. Pravidelný příjem niacinu také prokázal pozitivní výsledky při kontrole symptomů nemocí souvisejících s pamětí, jako je Alzheimerova choroba.
3. Zesilovač energie
Pokud se často cítíte pomalí nebo máte nedostatek energie, niacin může být řešením, které hledáte. Niacin jako důležitá součást procesu produkce buněčné energie pomáhá přeměňovat potraviny, které konzumujeme, na energii. Podporou rozkladu sacharidů, bílkovin a tuků zajišťuje niacin našemu tělu stálý přísun energie, čímž zabraňuje únavě a letargii. Zahrnutí potravin bohatých na niacin do vaší stravy může přirozeně zvýšit vaši energetickou hladinu.
4. Zlepšete zdraví pokožky
Využijte výhody niacinu a rozlučte se s matnou, nevýraznou pletí. Tato základní živina poskytuje pleti mnoho výhod. Niacin pomáhá snižovat záněty, podporuje tvorbu kolagenu a zlepšuje funkci kožní bariéry. Jeho protizánětlivé vlastnosti z něj dělají skvělého pomocníka při léčbě kožních onemocnění, jako je akné, ekzém a růžovka. Pravidelná konzumace niacinu pomáhá udržovat mladistvou a zářivou pleť, takže je ideálním doplňkem vaší rutiny péče o pleť.
5. Regulace krevního cukru
Další působivou výhodou niacinu je jeho schopnost regulovat hladinu cukru v krvi. To je zvláště důležité pro lidi, kteří mají cukrovku nebo jsou ohroženi rozvojem cukrovky. Niacin zlepšuje citlivost na inzulín a pomáhá tělu efektivně regulovat hladinu cukru v krvi. Udržováním stabilní hladiny cukru v krvi může niacin snížit riziko komplikací souvisejících s cukrovkou, jako jsou kardiovaskulární problémy a poškození nervů.
6. Oprava DNA a buněčná funkce
Niacin podporuje správné mechanismy opravy DNA a pomáhá udržovat genetickou stabilitu. Kromě toho hraje zásadní roli při syntéze NAD (nikotinamid adenindinukleotid), koenzymu odpovědného za důležité buněčné funkce. Podporou opravy DNA a zajištěním optimální funkce buněk pomáhá niacin předcházet poškození buněk a podporuje celkové zdraví a pohodu.
Začlenění potravin bohatých na niacin do naší stravy je nejlepší způsob, jak přirozeně uspokojit naše každodenní potřeby. Mezi potraviny s vysokým obsahem niacinu patří:
●Ořechy a semínka:Některé z nejlepších zdrojů zahrnují arašídy, slunečnicová semínka, mandle a lněná semínka. Poskytuje nejen zdravou dávku niacinu, ale také další základní živiny, zdravé tuky a vlákninu.
●Drůbež a libové maso:Kuřecí, krůtí a libové hovězí maso (jako je svíčková nebo svíčková) obsahují vysoké množství tohoto základního vitamínu. Nejen, že jsou bohaté na niacin, ale také poskytují vysoce kvalitní bílkoviny, železo a další základní živiny.
●Ryby a mořské plody:Zejména tuňák, losos, sardinky a krevety jsou nejen lahodné pro chuťové buňky, ale také bohaté na niacin.
●Celá zrna: Celá zrna, jako je hnědá rýže, quinoa, oves a ječmen, jsou nejen bohaté na vlákninu, ale jsou také vynikajícím zdrojem niacinu. Poskytují trvalou energii, napomáhají trávení a pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.
●Fazole a luštěniny:včetně čočky, cizrny, fazolí a černých fazolí, které jsou bohaté na niacin, vlákninu a různé minerály. Mají mnoho zdravotních výhod, včetně zlepšení trávicího zdraví, stabilizace hladiny cukru v krvi a podpory zdraví srdce.
●Mléčné výrobky:mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr, jsou známé nejen pro svůj obsah vápníku, ale jsou také skvělým zdrojem niacinu.
Ideální dávka niacinu závisí na tom, jak jej používáte, stejně jako na vašem věku, váze, pohlaví a specifických potřebách.
Podle USDA je doporučený denní příjem vitaminu B3 niacinu následující:
Děti: 2-16 mg denně, v závislosti na věku
Muži: 16 mg denně
Ženy: 14 mg denně
Ženy (těhotné): 18 mg denně
Ženy (kojící): 17 mg denně
Před začleněním doplňků niacinu do vaší každodenní rutiny je nutné se poradit s poskytovatelem zdravotní péče, protože může posoudit vaše specifické potřeby a vést vás při stanovení správného dávkování pro vaše individuální potřeby.
Možné vedlejší účinky:
Zatímco niacin je obecně bezpečný v rámci doporučeného denního příjmu, někteří lidé mohou zaznamenat nežádoucí účinky při vyšších dávkách, jako je zrudnutí (zarudnutí a teplo kůže), svědění, bolest hlavy a gastrointestinální potíže. Tyto nežádoucí účinky jsou obvykle dočasné a lze je minimalizovat postupným zvyšováním dávky nebo užíváním niacinu s jídlem.
Otázka: Existují nějaké dietní zdroje niacinu?
Odpověď: Ano, niacin lze získat z různých zdrojů potravy. Některé z nejlepších potravinových zdrojů niacinu zahrnují maso (zejména játra a drůbež), ryby (jako je losos a tuňák), luštěniny, celá zrna a obohacené cereálie. Je také přirozeně syntetizován tělem z aminokyseliny tryptofanu, která se nachází v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce a mléčné výrobky.
Otázka: Může dojít k nedostatku niacinu?
Odpověď: Ano, může se objevit nedostatek niacinu, který vede ke stavu zvanému pelagra. Pellagra je charakterizována příznaky, jako jsou kožní vyrážky, gastrointestinální problémy a kognitivní poruchy. Nedostatky niacinu jsou však ve vyspělých zemích vzácné, protože je snadno dostupný v mnoha potravinách a často se přidává do obohacených produktů.
Upozornění: Tento blogový příspěvek slouží jako obecné informace a neměl by být vykládán jako lékařská rada. Vždy se poraďte se zdravotnickým pracovníkem před použitím jakýchkoli doplňků nebo provedením změn v režimu zdravotní péče.
Čas odeslání: 19. září 2023
