Všichni víme, že udržení zdravého srdce je životně důležité pro celkové zdraví. Začlenění potravin prospěšných pro srdce do vaší stravy je důležitým krokem k optimálnímu kardiovaskulárnímu zdraví. Výběrem správných živin pro vaše tělo můžete snížit riziko srdečních onemocnění, zlepšit hladinu krevního tlaku, zvýšit hladinu cholesterolu a zlepšit celkové kardiovaskulární zdraví. Začleněním potravin prospěšných pro srdce do vaší stravy vyživujete své tělo a zároveň aktivně snižujete riziko srdečních onemocnění a podporujete kardiovaskulární zdraví. Pamatujte, že malé změny mohou mít velký dopad na vaše celkové zdraví srdce.
Srdce je velmi důležitý orgán, který neúnavně pracuje na pumpování krve a dodávání kyslíku a živin do všech částí našeho těla. Denně bije asi 100 000krát a zajišťuje, že se kyslík a živiny dostanou do našich orgánů, svalů a tkání. Bez zdravého srdce naše tělo ochabuje, což vede k řadě zdravotních komplikací. Strava jednotlivce má přímý dopad na zdraví srdce, takže začlenění některých zdravých potravin do vaší stravy je klíčem k tomu, abyste mu dodali živiny, které potřebuje.
Dobrá, pro srdce zdravá strava se zaměřuje na konzumaci celých potravin a minimálně zpracovaných potravin. Patří mezi ně ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, libové bílkoviny, ořechy, semínka a luštěniny. Tyto diety bohaté na živiny, jako jsou vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a zdravé tuky, poskytují základní živiny, vitamíny a minerály zdravé pro srdce. Je také důležité omezit příjem nasycených a trans-tuků, cholesterolu, sodíku a přidaných cukrů, protože mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění.
1. Bobule
Bobule, včetně borůvek, jahod a malin, jsou bohaté na antioxidanty a fytochemikálie. Tyto sloučeniny hrají zásadní roli při snižování zánětu a oxidačního stresu, které jsou hlavními příčinami srdečních onemocnění.
Související studie ukázaly, že vyšší příjem bobulí může snížit hladinu špatného LDL cholesterolu, krevní tlak, váhu a záněty.
Bobule navíc obsahují mnoho důležitých živin, včetně vlákniny a vitamínů, takže si přidejte hrst do své ranní ovesné kaše, jogurtu nebo smoothie pro uspokojivou dávku, která chrání srdce.
2. Zelená listová zelenina
Pokud jde o potraviny zdravé pro srdce, nemůžeme přehlédnout význam zelené listové zeleniny. Tmavě listová zelenina, jako je špenát, kapusta a mangold, je bohatá na vitamíny A, C a K a také na základní minerály, jako je vápník a draslík, u kterých bylo prokázáno, že snižují krevní tlak a zlepšují funkci krevních cév. Výzkum publikovaný v African Cardiovascular Journal uvádí, že konzumace zelené listové zeleniny "je spojena s nižším výskytem kardiovaskulárních onemocnění a může být slibnou strategií primární prevence kardiovaskulárních onemocnění. Kromě toho ovoce Vysoký obsah draslíku v ovoci a zelenině pomáhá udržovat zdravou krev." úrovně tlaku, což dále snižuje riziko srdečních onemocnění Konzumace různých barevných druhů ovoce a zeleniny každý den je vynikajícím krokem pro výživu vašeho srdce.
3. Tučné ryby
Losos, makrela, sardinky a losos jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin, které jsou důležitou složkou zdravé výživy. Omega-3 pomáhají snižovat zánět, snižují hladinu triglyceridů a zabraňují nepravidelnému srdečnímu tepu. Kromě toho, že losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny, je skvělým zdrojem bílkovin, bohatý na selen a bohatý na důležité vitamíny skupiny B, včetně vitamínu B12 a niacinu. Snažte se jíst dvě porce tučných ryb týdně jako součást vyvážené stravy.
4. Celá zrna
Celozrnné výrobky, jako je oves, quinoa, hnědá rýže a celozrnný chléb, by také měly být zahrnuty do stravy zdravé pro srdce. Jsou bohaté na vlákninu a základní živiny, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu, stabilizují hladinu cukru v krvi a udržují vaše srdce zdravé. Studie ukazují, že pravidelná konzumace celých zrn může snížit riziko srdečních onemocnění o 20 %.
Celá zrna jsou koncentrovanější na živiny a vlákninu než rafinovaná zrna jako bílý chléb nebo bílá rýže. Celozrnné výrobky bohaté na vlákninu pomáhají kontrolovat hladinu cholesterolu v krvi, předcházejí zácpě a udržují zdravou váhu – to vše jsou faktory, které přispívají ke zdravému životu srdce.
5. Ořechy a semena
Ořechy a semínka jsou svačinky zdravé pro srdce s řadou výhod. Jsou bohaté na zdravé tuky, vlákninu, minerály a antioxidanty, které pomáhají snižovat záněty a snižovat hladinu cholesterolu. Pravidelná konzumace ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy a pistácie, může snížit riziko srdečních onemocnění. Protože jsou však kalorické, je důležité je jíst s mírou.
6. Fazole
Luštěniny, jako jsou fazole, cizrna a čočka, jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a základních minerálů. Mají nízký obsah tuku, neobsahují žádný cholesterol a aktivně podporují zdraví srdce tím, že snižují hladinu krevního tlaku, zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi a snižují riziko srdečních onemocnění. Navíc tofu a tempeh, které pocházejí ze sójových bobů, jsou bohaté na bílkoviny a mohou snadno nahradit živočišné bílkoviny ve stravě zdravé pro srdce.
7. Avokádo
Avokádo má vysoký obsah mononenasycených tuků. Tyto zdravé tuky pomáhají snižovat hladinu špatného cholesterolu a zvyšují hladinu dobrého cholesterolu, čímž pomáhají zlepšit zdraví srdce. Avokádo je také vynikajícím zdrojem dalších důležitých živin, jako je draslík, vitamín E a vitamín K, díky čemuž je skvělou volbou pro zdravou stravu. Studie na zvířatech zjistily, že suplementace avokádem může snížit hladinu triglyceridů a cholesterolu a pomoci snížit zánět. Rozložte několik plátků avokáda na toast nebo přidejte avokádo do salátu pro povzbuzení srdce.
8.Rajčata
Rajčata jsou bohatá na lykopen, silný antioxidant známý pro své vlastnosti chránící srdce. Studie ukazují, že konzumace lykopenu může snížit riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a mrtvice. Rajčata můžete jíst syrová v salátech, jako základ omáček nebo polévek, nebo je dokonce opéct v troubě pro teplou a bohatou chuť.
9. Hořká čokoláda
Ano, čtete správně! Hořká čokoláda má minimální obsah kakaa 70 % a je bohatá na flavonoidy a antioxidanty. Tyto sloučeniny pomáhají snižovat zánět, zlepšují průtok krve a snižují hladinu krevního tlaku. Pamatujte, že umírněnost je klíčová, takže si dopřejte pár čtverečků hořké čokolády jako požitkářský dezert, který je zdravý pro srdce.
10. Zelený čaj
V neposlední řadě má zelený čaj celou řadu zdravotních výhod a je výborným doplňkem každé zdravé stravy. Kromě mírného množství kofeinu obsahuje zelený čaj katechiny, antioxidant, který může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění zlepšením zdraví srdce a profilu krevních lipidů.
1. Snižte hladinu cholesterolu
Srdečně zdravá strava může pomoci regulovat hladinu cholesterolu. Konzumací potravin bohatých na živiny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, můžeme snížit riziko vysokého cholesterolu, hlavní příčiny srdečních onemocnění. Tyto dietní volby poskytují rozpustnou vlákninu, účinnou složku, která pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol z těla. Navíc nahrazení nezdravých tuků, které se obvykle nacházejí ve zpracovaných potravinách, zdravými tuky, které se nacházejí v avokádu, ořeších a olivovém oleji, může dále pomoci udržet optimální hladinu cholesterolu.
2. Řídit krevní tlak
Vysoký krevní tlak zatěžuje náš kardiovaskulární systém a zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Naštěstí strava zdravá pro srdce má mnoho výhod pro kontrolu hladiny krevního tlaku. Potraviny bohaté na draslík, jako jsou banány, sladké brambory a avokádo, pomáhají snižovat hladinu sodíku v těle, čímž předcházejí vysokému krevnímu tlaku. Navíc přidání libových bílkovin, jako jsou ryby, drůbež a luštěniny, může podpořit zdravý krevní tlak díky jejich nízkému obsahu nasycených tuků.
3. Posílit imunitní systém
Vyvážená a pro srdce zdravá strava hraje zásadní roli při budování odolnosti našeho imunitního systému. Potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou bobule, špenát a kapusta, poskytují základní vitamíny a minerály, které posilují naše obranné mechanismy a zlepšují schopnost našeho těla bojovat s infekcí, nemocemi a záněty. Pravidelnou konzumací těchto potravin můžeme posílit imunitu a celkově zlepšit své zdraví.
1. Trans-tuky
Trans-tuky jsou umělé tuky, které se nacházejí v mnoha zpracovaných a smažených potravinách. Tyto tuky zvyšují hladinu LDL (lipoproteinu s nízkou hustotou) cholesterolu (nazývaného také „špatný“ cholesterol) v naší krvi. Trans-tuky mohou snížit hladinu HDL (lipoproteinu s vysokou hustotou) cholesterolu, známého jako „dobrý“ cholesterol. Tato nerovnováha zvyšuje riziko srdečních onemocnění, infarktu a mrtvice. Abyste ochránili zdraví svého srdce, vyřaďte nebo výrazně snižte spotřebu zpracovaných pochutin, jako jsou sušenky, pečivo, margarín a smažená jídla.
2. Potraviny s vysokým obsahem sodíku
Dieta s vysokým obsahem sodíku může zvýšit krevní tlak a zbytečně zatěžovat srdce. Konzumace příliš velkého množství sodíku může způsobit zadržování tekutin, což vede ke zvýšení objemu krve, což může vést ke zvýšení krevního tlaku. Zpracované a balené potraviny, jako jsou polévky v konzervách, rychlé občerstvení, lahůdky a tavené sýry, často obsahují vysoké množství sodíku. Ujistěte se, že čtete etikety potravin, vybírejte alternativy s nízkým obsahem sodíku a vybírejte čerstvé suroviny, abyste si udrželi zdravou stravu.
3. Nasycený tuk
Nasycené tuky, které se běžně vyskytují v živočišných produktech, jako je tučné maso, drůbež s kůží, plnotučné mléčné výrobky a máslo, mohou zvýšit hladinu LDL cholesterolu. Zatímco tělo potřebuje malé množství nasycených tuků, příliš mnoho jídla může vést ke zvýšení cholesterolu v cévách a zvýšit riziko srdečních onemocnění. Chcete-li chránit své srdce, vybírejte libové maso, nízkotučné mléčné výrobky a zdravější tuky, jako je olivový olej, vybírejte s mírou.
4. Cukr a umělá sladidla
Nadměrná konzumace cukru může vést k obezitě, cukrovce a srdečním onemocněním. Přidaný cukr se skrývá v mnoha zpracovaných potravinách, jako jsou slazené nápoje, cereálie, svačiny a dezerty. Umělá sladidla, i když obsahují méně kalorií, mohou také představovat zdravotní rizika. Vysoký příjem umělých sladidel může vést k přibývání na váze, cukrovce a zvýšenému riziku srdečních chorob. Abyste ochránili zdraví svého srdce, omezte příjem cukru, vybírejte celé ovoce jako alternativu sladkých svačinek a přírodní sladidla jako med nebo stévii vybírejte s mírou.
5. Zpracované maso
Zpracované maso jako klobása, párky v rohlíku, slanina a lahůdky mají vysoký obsah sodíku, nasycených tuků a konzervačních látek. Pravidelná konzumace zpracovaného masa může zvýšit riziko srdečních onemocnění, vysokého krevního tlaku a dokonce i některých typů rakoviny. Vyberte si libové kusy čerstvého masa, drůbeže a ryb pro zdravější alternativy bílkovin. Pokud nemůžete odolat zpracovanému masu, zvolte možnosti s nízkým obsahem sodíku nebo jej zkuste omezit na zvláštní příležitosti.
6. Smažené a rychlé občerstvení
Smažená jídla a rychlé občerstvení často obsahují velké množství nezdravého tuku, sodíku a kalorií, což představuje trojnásobnou hrozbu pro zdraví vašeho srdce. Proces smažení nejen zvyšuje nasycené tuky a trans tuky, ale také snižuje nutriční hodnotu jídla. Pravidelná konzumace smaženého nebo rychlého občerstvení může vést ke zvýšenému riziku obezity, vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku a srdečních chorob. Místo toho používejte k vaření doma zdravé způsoby vaření, jako je grilování, vaření v páře nebo pečení.
7. Nadměrné pití
Zatímco mírné pití je dobré pro vaše srdce, nadměrné pití může vést k řadě zdravotních problémů, včetně srdečních chorob. Nadměrné pití může zvýšit krevní tlak, vést k obezitě a zvýšit riziko srdečního selhání, mrtvice a nepravidelného srdečního tepu. Pro ochranu vašeho srdce musí být příjem alkoholu omezen na mírnou úroveň – jeden drink denně pro ženy a až dva drinky denně pro muže.
● Kurkuma je další silné koření, které obsahuje aktivní sloučeninu zvanou kurkumin, která má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Pravidelná konzumace kurkumy je spojována se snížením rizika srdečních onemocnění a zlepšením funkce krevních cév. Přidání těchto lahodných ingrediencí do vašeho vaření nejen přidá nutriční hodnotu, ale také pomůže udržet vaše srdce zdravé.
● Hořčík je klíčový minerál, který se podílí na mnoha biochemických reakcích v těle, včetně reakcí souvisejících s funkcí srdce. Výzkum ukazuje, že suplementace hořčíku může pomoci snížit krevní tlak, snížit tuhost tepen a zlepšit celkové kardiovaskulární zdraví. Zahrnutí potravin bohatých na hořčík do vaší stravy nebo zvážení doplňku hořčíku může zajistit, že vaše srdce dostane potřebnou podporu. Doplňky hořčíku mají mnoho forem a můžete si vybrat typ, který vám vyhovuje na základě vašich potřeb.
●Taurát hořečnatý je doplněk, jehož hlavní funkcí je podpora zdraví srdce a tělesné energie. Taurin navíc zlepšuje metabolismus tuků, snižuje hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi a zvyšuje hladinu „dobrého cholesterolu“ (HDL).
● Vitamín D, známý také jako „sluneční vitamín“, je nezbytný pro udržení silných kostí a podporu imunitního systému. Objevující se výzkum však také spojuje nedostatek vitaminu D se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Suplementace vitaminu D3 je zvláště důležitá pro lidi s omezeným pobytem na slunci, protože pomáhá regulovat krevní tlak, snižovat záněty a posilovat kardiovaskulární funkce.
Otázka: Co je to zdravá strava?
Odpověď: Srdečně zdravá strava se týká jídelního plánu, který se skládá z potravin, které jsou prospěšné pro zdraví srdce. Obvykle zahrnuje různé druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libové bílkoviny a zdravé tuky a zároveň minimalizuje spotřebu zpracovaných potravin, nasycených tuků a přidaných cukrů.
Otázka: Proč je důležitá strava zdravá pro srdce?
Odpověď: Srdečně zdravá strava je nezbytná, protože může pomoci snížit riziko rozvoje srdečních onemocnění, snížit krevní tlak, řídit hladinu cholesterolu a udržet si zdravou váhu. Dodržováním zdravého stravovacího vzorce mohou jednotlivci zlepšit celkové kardiovaskulární zdraví a potenciálně předcházet komplikacím souvisejícím se srdcem.
Prohlášení: Tento článek je pouze pro obecné informace a neměl by být vykládán jako žádná lékařská rada. Některé informace z blogových příspěvků pocházejí z internetu a nejsou profesionální. Tento web je zodpovědný pouze za třídění, formátování a úpravy článků. Účel sdělování dalších informací neznamená, že souhlasíte s jeho názory nebo potvrzujete pravost jejich obsahu. Vždy se poraďte se zdravotnickým pracovníkem před použitím jakýchkoli doplňků nebo provedením změn v režimu zdravotní péče.
Čas odeslání: 17. října 2023
