V první řadě je nezbytné si uvědomit, že hořčík je klíčový minerál, který hraje roli ve více než 300 enzymatických reakcích v těle. Podílí se na produkci energie, funkci svalů a udržování silných kostí, což z něj činí nezbytnou živinu pro celkové zdraví. Navzdory jeho důležitosti však mnoho lidí nemusí přijímat dostatečné množství hořčíku pouze ze stravy, což je vede k úvahám o jeho doplňkovém příjmu.
Hořčík je esenciální minerál a kofaktor pro stovky enzymů.
Hořčík se podílí na téměř všech hlavních metabolických a biochemických procesech v buňkách a je zodpovědný za řadu funkcí v těle, včetně vývoje kostry, neuromuskulární funkce, signálních drah, ukládání a přenosu energie, metabolismu glukózy, lipidů a bílkovin a stability DNA a RNA a buněčné proliferace.
Hořčík hraje důležitou roli ve struktuře a funkci lidského těla. V těle dospělého člověka se nachází přibližně 24–29 gramů hořčíku.
Asi 50 % až 60 % hořčíku v lidském těle se nachází v kostech a zbývajících 34 %–39 % se nachází v měkkých tkáních (svalech a dalších orgánech). Obsah hořčíku v krvi je méně než 1 % celkového obsahu v těle. Hořčík je druhým nejhojnějším intracelulárním kationtem po draslíku.
Hořčík se účastní více než 300 esenciálních metabolických reakcí v těle, jako například:
Výroba energie
Proces metabolismu sacharidů a tuků za účelem produkce energie vyžaduje velké množství chemických reakcí, které jsou závislé na hořčíku. Hořčík je nezbytný pro syntézu adenosintrifosfátu (ATP) v mitochondriích. ATP je molekula, která poskytuje energii pro téměř všechny metabolické procesy a existuje primárně ve formě hořčíku a hořečnatých komplexů (MgATP).
syntéza esenciálních molekul
Hořčík je nezbytný pro mnoho kroků syntézy deoxyribonukleové kyseliny (DNA), ribonukleové kyseliny (RNA) a proteinů. Několik enzymů zapojených do syntézy sacharidů a lipidů vyžaduje hořčík k fungování. Glutathion je důležitý antioxidant, jehož syntéza vyžaduje hořčík.
Transport iontů přes buněčné membrány
Hořčík je prvek nezbytný pro aktivní transport iontů, jako je draslík a vápník, přes buněčné membrány. Prostřednictvím své role v systému iontového transportu ovlivňuje hořčík vedení nervových impulzů, svalovou kontrakci a normální srdeční rytmus.
transmise buněčného signálu
Buněčná signalizace vyžaduje MgATP k fosforylaci proteinů a tvorbě buněčné signální molekuly cyklického adenosinmonofosfátu (cAMP). cAMP se podílí na mnoha procesech, včetně sekrece parathormonu (PTH) z příštítných tělísek.
migrace buněk
Koncentrace vápníku a hořčíku v tekutině obklopující buňky ovlivňují migraci mnoha různých typů buněk. Tento vliv na migraci buněk může být důležitý pro hojení ran.
Proč mají moderní lidé obecně nedostatek hořčíku?
Moderní lidé obecně trpí nedostatečným příjmem hořčíku a jeho nedostatkem.
Mezi hlavní důvody patří:
1. Nadměrné obdělávání půdy vedlo k významnému poklesu obsahu hořčíku v současné půdě, což dále ovlivňuje obsah hořčíku v rostlinách a býložravcích. To ztěžuje moderním lidem získávání dostatečného množství hořčíku z potravy.
2. Chemická hnojiva používaná ve velkém množství v moderním zemědělství jsou převážně dusíkatá, fosforečná a draselná hnojiva a doplňování hořčíku a dalších stopových prvků se ignoruje.
3. Chemická hnojiva a kyselé deště způsobují okyselování půdy, čímž snižují dostupnost hořčíku v půdě. Hořčík se v kyselých půdách snáze vyplavuje a snáze se ztrácí.
4. Herbicidy obsahující glyfosát jsou široce používány. Tato složka se může vázat na hořčík, což způsobuje další pokles hořčíku v půdě a ovlivňuje vstřebávání důležitých živin, jako je hořčík, plodinami.
5. Strava moderních lidí má vysoký podíl rafinovaných a zpracovaných potravin. Během procesu rafinace a zpracování potravin se ztrácí velké množství hořčíku.
6. Nízká hladina žaludeční kyseliny brání vstřebávání hořčíku. Nízká hladina žaludeční kyseliny a poruchy trávení mohou ztížit úplné trávení potravy a ztížit vstřebávání minerálů, což dále vede k nedostatku hořčíku. Jakmile má lidské tělo nedostatek hořčíku, sníží se sekrece žaludeční kyseliny, což dále brání vstřebávání hořčíku. Nedostatek hořčíku se s větší pravděpodobností objeví, pokud užíváte léky, které inhibují sekreci žaludeční kyseliny.
7. Některé složky potravin brání vstřebávání hořčíku.
Například taniny v čaji se často nazývají taniny nebo kyselina tříslová. Tanin má silnou chelatační schopnost s kovy a může tvořit nerozpustné komplexy s různými minerály (jako je hořčík, železo, vápník a zinek), což ovlivňuje vstřebávání těchto minerálů. Dlouhodobá konzumace velkého množství čaje s vysokým obsahem taninů, jako je černý čaj a zelený čaj, může vést k nedostatku hořčíku. Čím silnější a hořčí čaj, tím vyšší je obsah taninů.
Kyselina šťavelová ve špenátu, řepě a dalších potravinách tvoří s hořčíkem a dalšími minerály sloučeniny, které nejsou snadno rozpustné ve vodě, což způsobuje, že se tyto látky vylučují z těla a tělo je nemůže vstřebat.
Blanšírování této zeleniny může odstranit většinu kyseliny šťavelové. Kromě špenátu a řepy zahrnují potraviny s vysokým obsahem šťavelu také: ořechy a semena, jako jsou mandle, kešu ořechy a sezamová semínka; zeleninu, jako je kapusta kadeřávek, okra, pórek a papriky; luštěniny, jako jsou červené a černé fazole; obiloviny, jako je pohanka a hnědá rýže; kakao, růžová a hořká čokoláda atd.
Kyselina fytová, která se hojně vyskytuje v rostlinných semenech, se také lépe kombinuje s minerály, jako je hořčík, železo a zinek, za vzniku ve vodě nerozpustných sloučenin, které se pak z těla vylučují. Konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem kyseliny fytové také brání vstřebávání hořčíku a způsobuje jeho ztrátu.
Mezi potraviny s vysokým obsahem kyseliny fytové patří: pšenice (zejména celozrnná pšenice), rýže (zejména hnědá rýže), oves, ječmen a další obiloviny; fazole, cizrna, černé fazole, sója a další luštěniny; mandle, sezamová semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka atd. Ořechy a semínka atd.
8. Moderní procesy úpravy vody odstraňují z vody minerály, včetně hořčíku, což vede ke sníženému příjmu hořčíku pitnou vodou.
9. Nadměrná úroveň stresu v moderním životě vede ke zvýšené spotřebě hořčíku v těle.
10. Nadměrné pocení během cvičení může vést ke ztrátě hořčíku. Diuretické složky, jako je alkohol a kofein, ztrátu hořčíku urychlují.
Jaké zdravotní problémy může způsobit nedostatek hořčíku?
1. Kyselý reflux.
Na spojení dolního jícnového svěrače a žaludku dochází ke křeči, což může způsobit uvolnění svěrače, což způsobuje kyselý reflux a pálení žáhy. Hořčík může zmírnit jícnové křeče.
2. Mozková dysfunkce, jako je Alzheimerův syndrom.
Studie zjistily, že hladiny hořčíku v plazmě a mozkomíšním moku pacientů s Alzheimerovým syndromem jsou nižší než u normálních lidí. Nízké hladiny hořčíku mohou souviset s kognitivním poklesem a závažností Alzheimerovy choroby.
Hořčík má neuroprotektivní účinky a může snižovat oxidační stres a zánětlivé reakce v neuronech. Jednou z důležitých funkcí iontů hořčíku v mozku je účast na synaptické plasticitě a neurotransmisi, což je klíčové pro paměť a procesy učení. Suplementace hořčíkem může zvýšit synaptickou plasticitu a zlepšit kognitivní funkce a paměť.
Hořčík má antioxidační a protizánětlivé účinky a může snižovat oxidační stres a zánět v mozku postiženém Alzheimerovým syndromem, což jsou klíčové faktory v patologickém procesu Alzheimerovy choroby.
3. Únava nadledvin, úzkost a panika.
Dlouhodobý vysoký krevní tlak a úzkost často vedou k únavě nadledvin, která spotřebovává velké množství hořčíku v těle. Stres může způsobit vylučování hořčíku močí, což způsobuje jeho nedostatek. Hořčík zklidňuje nervy, uvolňuje svaly a zpomaluje srdeční frekvenci, čímž pomáhá snižovat úzkost a paniku.
4. Kardiovaskulární problémy, jako je vysoký krevní tlak, arytmie, skleróza koronárních tepen/ukládání vápníku atd.
Nedostatek hořčíku může být spojen s rozvojem a zhoršením hypertenze. Hořčík pomáhá uvolňovat cévy a snižovat krevní tlak. Nedostatek hořčíku způsobuje stahování cév, což zvyšuje krevní tlak. Nedostatek hořčíku může narušit rovnováhu sodíku a draslíku a zvýšit riziko vysokého krevního tlaku.
Nedostatek hořčíku úzce souvisí s arytmiemi (jako je fibrilace síní, předčasný srdeční tep). Hořčík hraje důležitou roli v udržování normální elektrické aktivity a rytmu srdečního svalu. Hořčík je stabilizátorem elektrické aktivity buněk myokardu. Nedostatek hořčíku vede k abnormální elektrické aktivitě buněk myokardu a zvyšuje riziko arytmie. Hořčík je důležitý pro regulaci vápníkových kanálů a nedostatek hořčíku může způsobit nadměrný přítok vápníku do buněk srdečního svalu a zvýšit abnormální elektrickou aktivitu.
Nízké hladiny hořčíku byly spojovány s rozvojem ischemické choroby srdeční. Hořčík pomáhá předcházet kornatění tepen a chrání zdraví srdce. Nedostatek hořčíku podporuje vznik a progresi aterosklerózy a zvyšuje riziko stenózy koronárních tepen. Hořčík pomáhá udržovat endoteliální funkci a nedostatek hořčíku může vést k endoteliální dysfunkci a zvýšit riziko ischemické choroby srdeční.
Vznik aterosklerózy úzce souvisí s chronickou zánětlivou reakcí. Hořčík má protizánětlivé vlastnosti, snižuje zánět ve stěnách tepen a inhibuje tvorbu plaků. Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny se zvýšenými zánětlivými markery v těle (jako je C-reaktivní protein (CRP)) a tyto zánětlivé markery úzce souvisejí s výskytem a progresí aterosklerózy.
Oxidační stres je důležitým patologickým mechanismem aterosklerózy. Hořčík má antioxidační vlastnosti, které neutralizují volné radikály a snižují poškození arteriálních stěn oxidačním stresem. Studie prokázaly, že hořčík může snižovat oxidaci lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) inhibicí oxidačního stresu, a tím snižovat riziko aterosklerózy.
Hořčík se podílí na metabolismu lipidů a pomáhá udržovat zdravou hladinu lipidů v krvi. Nedostatek hořčíku může vést k dyslipidémii, včetně vysoké hladiny cholesterolu a triglyceridů, které jsou rizikovými faktory aterosklerózy. Doplňky hořčíku mohou významně snížit hladiny triglyceridů, a tím snížit riziko aterosklerózy.
Koronární arterioskleróza je často doprovázena ukládáním vápníku ve stěně tepny, což je jev nazývaný arteriální kalcifikace. Kalcifikace způsobuje kornatění a zúžení tepen, což ovlivňuje průtok krve. Hořčík snižuje výskyt arteriální kalcifikace kompetitivní inhibicí ukládání vápníku v buňkách hladkého svalstva cév.
Hořčík může regulovat vápníkové iontové kanály a snižovat nadměrný přítok vápníkových iontů do buněk, čímž zabraňuje ukládání vápníku. Hořčík také pomáhá rozpouštět vápník a řídí jeho efektivní využití tělem, což umožňuje vápníku vracet se do kostí a podporovat jeho zdraví, spíše než aby se ukládal v tepnách. Rovnováha mezi vápníkem a hořčíkem je nezbytná pro prevenci ukládání vápníku v měkkých tkáních.
5. Artritida způsobená nadměrným ukládáním vápníku.
Problémy jako kalcifikovaná tendonitida, kalcifikovaná bursitida, pseudodna a osteoartróza souvisí se zánětem a bolestí způsobenou nadměrným ukládáním vápníku.
Hořčík může regulovat metabolismus vápníku a snižovat ukládání vápníku v chrupavkách a periartikulárních tkáních. Hořčík má protizánětlivé účinky a může snižovat zánět a bolest způsobenou ukládáním vápníku.
6. Astma.
Lidé s astmatem mívají nižší hladiny hořčíku v krvi než normální lidé a nízké hladiny hořčíku jsou spojeny se závažností astmatu. Doplňky hořčíku mohou u lidí s astmatem zvýšit hladinu hořčíku v krvi, zlepšit příznaky astmatu a snížit četnost záchvatů.
Hořčík pomáhá uvolňovat hladké svaly dýchacích cest a předchází bronchospasmu, což je pro lidi s astmatem velmi důležité. Hořčík má protizánětlivý účinek, který může snížit zánětlivou reakci dýchacích cest, omezit infiltraci zánětlivých buněk v dýchacích cestách a uvolňování zánětlivých mediátorů a zlepšit příznaky astmatu.
Hořčík hraje důležitou roli v regulaci imunitního systému, potlačuje nadměrné imunitní reakce a snižuje alergické reakce u astmatu.
7. Střevní onemocnění.
Zácpa: Nedostatek hořčíku může zpomalit střevní motilitu a způsobit zácpu. Hořčík je přírodní projímadlo. Doplňování hořčíku může podpořit střevní peristaltiku a změkčit stolici absorpcí vody, což usnadňuje vyprazdňování.
Syndrom dráždivého tračníku (IBS): Lidé s IBS mají často nízkou hladinu hořčíku. Doplňování hořčíku může zmírnit příznaky IBS, jako jsou bolesti břicha, nadýmání a zácpa.
Lidé se zánětlivým onemocněním střev (IBD), včetně Crohnovy choroby a ulcerózní kolitidy, mají často nižší hladiny hořčíku, pravděpodobně v důsledku malabsorpce a chronického průjmu. Protizánětlivé účinky hořčíku mohou pomoci snížit zánětlivou reakci u IBD a zlepšit zdraví střev.
Nadměrný bakteriální růst v tenkém střevě (SIBO): Lidé se SIBO mohou mít malabsorpci hořčíku, protože nadměrný bakteriální růst ovlivňuje vstřebávání živin. Vhodná suplementace hořčíku může zlepšit příznaky nadýmání a bolesti břicha spojené se SIBO.
8. Skřípání zubů.
Skřípání zubů se obvykle objevuje v noci a může se objevit z různých důvodů. Patří mezi ně stres, úzkost, poruchy spánku, špatný skus a vedlejší účinky některých léků. Studie v posledních letech ukázaly, že nedostatek hořčíku může souviset se skřípáním zubů a že suplementace hořčíkem může být užitečná při zmírňování příznaků skřípání zubů.
Hořčík hraje klíčovou roli v nervovém vedení a uvolnění svalů. Nedostatek hořčíku může způsobit svalové napětí a křeče, což zvyšuje riziko skřípání zubů. Hořčík reguluje nervový systém a může pomoci snížit stres a úzkost, které jsou častými spouštěči skřípání zubů.
Doplňky hořčíku mohou pomoci snížit hladinu stresu a úzkosti, což může následně omezit skřípání zubů způsobené těmito psychologickými faktory. Hořčík pomáhá uvolňovat svaly a snižovat noční svalové křeče, což může snížit výskyt skřípání zubů. Hořčík může podporovat relaxaci a zlepšovat kvalitu spánku regulací aktivity neurotransmiterů, jako je GABA.
9. Ledvinové kameny.
Většina typů ledvinových kamenů jsou kameny z fosforečnanu vápenatého a oxalátu vápenatého. Následující faktory způsobují vznik ledvinových kamenů:
① Zvýšený obsah vápníku v moči. Pokud strava obsahuje velké množství cukru, fruktózy, alkoholu, kávy atd., tyto kyselé potraviny odebírají vápník z kostí, aby neutralizovaly kyselost a metabolizovaly ho ledvinami. Nadměrný příjem vápníku nebo užívání dalších doplňků vápníku také zvýší obsah vápníku v moči.
②Hladina kyseliny šťavelové v moči je příliš vysoká. Pokud jíte příliš mnoho potravin bohatých na kyselinu šťavelovou, kyselina šťavelová v těchto potravinách se spojí s vápníkem a vytvoří nerozpustný šťavelan vápenatý, což může vést ke vzniku ledvinových kamenů.
③Dehydratace. Způsobuje zvýšené koncentrace vápníku a dalších minerálů v moči.
④Strava s vysokým obsahem fosforu. Příjem velkého množství potravin obsahujících fosfor (jako jsou sycené nápoje) nebo hyperparatyreóza zvyšují hladinu kyseliny fosforečné v těle. Kyselina fosforečná odebírá vápník z kostí a umožňuje jeho ukládání v ledvinách, čímž vznikají kameny z fosforečnanu vápenatého.
Hořčík se může s kyselinou šťavelovou slučovat za vzniku oxalátu hořečnatého, který má vyšší rozpustnost než oxalát vápenatý, což může účinně snížit srážení a krystalizaci oxalátu vápenatého a snížit riziko vzniku ledvinových kamenů.
Hořčík pomáhá rozpouštět vápník, udržuje ho rozpuštěný v krvi a zabraňuje tvorbě pevných krystalů. Pokud tělo nemá dostatek hořčíku a má nadbytek vápníku, je pravděpodobný výskyt různých forem kalcifikace, včetně kamenů, svalových křečí, fibrozního zánětu, arteriální kalcifikace (ateroskleróza), kalcifikace prsní tkáně atd.
10. Parkinsonova choroba.
Parkinsonova choroba je primárně způsobena ztrátou dopaminergních neuronů v mozku, což vede ke snížení hladiny dopaminu. Způsobuje abnormální kontrolu pohybu, což má za následek třes, ztuhlost, bradykinezi a posturální nestabilitu.
Nedostatek hořčíku může vést k neuronální dysfunkci a úmrtí, což zvyšuje riziko neurodegenerativních onemocnění, včetně Parkinsonovy choroby. Hořčík má neuroprotektivní účinky, může stabilizovat membrány nervových buněk, regulovat vápníkové iontové kanály a snižovat dráždivost neuronů a poškození buněk.
Hořčík je důležitým kofaktorem v antioxidačním enzymatickém systému, který pomáhá snižovat oxidační stres a zánětlivé reakce. Lidé s Parkinsonovou chorobou mají často vysoké hladiny oxidačního stresu a zánětu, což urychluje poškození neuronů.
Hlavní charakteristikou Parkinsonovy choroby je úbytek dopaminergních neuronů v substantia nigra. Hořčík může tyto neurony chránit snížením neurotoxicity a podporou přežití neuronů.
Hořčík pomáhá udržovat normální funkci nervového vedení a svalové kontrakce a zmírňuje motorické příznaky, jako je tremor, ztuhlost a bradykineze u pacientů s Parkinsonovou chorobou.
11. Deprese, úzkost, podrážděnost a další duševní onemocnění.
Hořčík je důležitým regulátorem několika neurotransmiterů (např. serotoninu, GABA), které hrají klíčovou roli v regulaci nálady a kontrole úzkosti. Výzkum ukazuje, že hořčík může zvýšit hladiny serotoninu, důležitého neurotransmiteru spojeného s emoční rovnováhou a pocity pohody.
Hořčík může inhibovat nadměrnou aktivaci NMDA receptorů. Hyperaktivace NMDA receptorů je spojena se zvýšenou neurotoxicitou a depresivními příznaky.
Hořčík má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které mohou snižovat zánět a oxidační stres v těle, což jsou oba faktory spojené s depresí a úzkostí.
Osa HPA hraje důležitou roli v reakci na stres a regulaci emocí. Hořčík může zmírnit stres a úzkost regulací osy HPA a snížením uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol.
12. Únava.
Nedostatek hořčíku může vést k únavě a metabolickým problémům, a to především proto, že hořčík hraje klíčovou roli v produkci energie a metabolických procesech. Hořčík pomáhá tělu udržovat normální hladinu energie a metabolické funkce stabilizací ATP, aktivací různých enzymů, snížením oxidačního stresu a udržováním nervových a svalových funkcí. Doplňování hořčíku může tyto příznaky zlepšit a zvýšit celkovou energii a zdraví.
Hořčík je kofaktorem mnoha enzymů, zejména v procesech výroby energie. Hraje klíčovou roli v produkci adenosintrifosfátu (ATP). ATP je hlavním nosičem energie buněk a ionty hořčíku jsou zásadní pro stabilitu a funkci ATP.
Protože hořčík je nezbytný pro tvorbu ATP, může jeho nedostatek vést k nedostatečné produkci ATP, což má za následek snížený přísun energie do buněk a projevuje se celkovou únavou.
Hořčík se účastní metabolických procesů, jako je glykolýza, cyklus trikarboxylových kyselin (TCA cyklus) a oxidativní fosforylace. Tyto procesy jsou hlavními cestami, kterými buňky generují ATP. Molekula ATP se musí kombinovat s ionty hořčíku, aby si udržela svou aktivní formu (Mg-ATP). Bez hořčíku nemůže ATP správně fungovat.
Hořčík slouží jako kofaktor pro mnoho enzymů, zejména těch, které se podílejí na energetickém metabolismu, jako je hexokináza, pyruvátkináza a adenosintrifosfátsyntetáza. Nedostatek hořčíku způsobuje snížení aktivity těchto enzymů, což ovlivňuje produkci a využití energie buňkou.
Hořčík má antioxidační účinky a může snižovat oxidační stres v těle. Nedostatek hořčíku zvyšuje hladinu oxidačního stresu, což vede k poškození buněk a únavě.
Hořčík je také důležitý pro vedení nervových vzruchů a svalovou kontrakci. Nedostatek hořčíku může vést k dysfunkci nervů a svalů, což dále zhoršuje únavu.
13. Diabetes mellitus, inzulínová rezistence a další metabolické syndromy.
Hořčík je důležitou součástí signalizace inzulínových receptorů a podílí se na sekreci a účinku inzulínu. Nedostatek hořčíku může vést ke snížené citlivosti inzulínových receptorů a zvýšit riziko inzulínové rezistence. Nedostatek hořčíku je spojen se zvýšeným výskytem inzulínové rezistence a diabetu 2. typu.
Hořčík se podílí na aktivaci různých enzymů, které hrají důležitou roli v metabolismu glukózy. Nedostatek hořčíku ovlivňuje glykolýzu a využití glukózy zprostředkované inzulínem. Studie prokázaly, že nedostatek hořčíku může způsobit poruchy metabolismu glukózy, což zvyšuje hladinu cukru v krvi a glykovaný hemoglobin (HbA1c).
Hořčík má antioxidační a protizánětlivé účinky a může snižovat oxidační stres a zánětlivé reakce v těle, což jsou důležité patologické mechanismy diabetu a inzulínové rezistence. Nízký obsah hořčíku zvyšuje markery oxidačního stresu a zánětu, čímž podporuje rozvoj inzulínové rezistence a diabetu.
Suplementace hořčíkem zvyšuje citlivost inzulínových receptorů a zlepšuje příjem glukózy zprostředkovaný inzulínem. Suplementace hořčíkem může zlepšit metabolismus glukózy a snížit hladinu glukózy v krvi nalačno a glykovaného hemoglobinu prostřednictvím několika cest. Hořčík může snižovat riziko metabolického syndromu zlepšením citlivosti na inzulín, snížením krevního tlaku, snížením lipidových abnormalit a snížením zánětu.
14. Bolesti hlavy a migrény.
Hořčík hraje klíčovou roli v uvolňování neurotransmiterů a regulaci cévních funkcí. Nedostatek hořčíku může vést k nerovnováze neurotransmiterů a vazospasmu, což může vyvolat bolesti hlavy a migrény.
Nízké hladiny hořčíku jsou spojeny se zvýšeným zánětem a oxidačním stresem, což může způsobit nebo zhoršit migrény. Hořčík má protizánětlivé a antioxidační účinky, snižuje zánět a oxidační stres.
Hořčík pomáhá uvolňovat cévy, snižovat vazospasmus a zlepšovat průtok krve, čímž zmírňuje migrény.
15. Problémy se spánkem, jako je nespavost, špatná kvalita spánku, porucha cirkadiánního rytmu a snadné probouzení.
Regulační účinky hořčíku na nervový systém pomáhají podporovat relaxaci a klid a suplementace hořčíkem může významně zlepšit potíže se spánkem u pacientů s nespavostí a pomoci prodloužit celkovou dobu spánku.
Hořčík podporuje hluboký spánek a zlepšuje celkovou kvalitu spánku regulací aktivity neurotransmiterů, jako je GABA.
Hořčík hraje důležitou roli v regulaci biologických hodin těla. Hořčík může pomoci obnovit normální cirkadiánní rytmus ovlivněním vylučování melatoninu.
Sedativní účinek hořčíku může snížit počet probuzení během noci a podpořit nepřetržitý spánek.
16. Zánět.
Nadbytek vápníku může snadno vést k zánětu, zatímco hořčík může zánět potlačovat.
Hořčík je důležitým prvkem pro normální funkci imunitního systému. Nedostatek hořčíku může vést k abnormální funkci imunitních buněk a zvýšit zánětlivé reakce.
Nedostatek hořčíku vede ke zvýšeným hladinám oxidačního stresu a zvyšuje produkci volných radikálů v těle, což může spustit a zhoršit zánět. Jako přirozený antioxidant dokáže hořčík neutralizovat volné radikály v těle a snižovat oxidační stres a zánětlivé reakce. Doplňování hořčíku může významně snížit hladiny markerů oxidačního stresu a redukovat záněty související s oxidačním stresem.
Hořčík vyvíjí protizánětlivé účinky prostřednictvím mnoha cest, včetně inhibice uvolňování prozánětlivých cytokinů a snižování produkce zánětlivých mediátorů. Hořčík může inhibovat hladiny prozánětlivých faktorů, jako je tumor nekrotizující faktor α (TNF-α), interleukin 6 (IL-6) a C-reaktivní protein (CRP).
17. Osteoporóza.
Nedostatek hořčíku může vést ke snížení hustoty a pevnosti kostí. Hořčík je důležitou složkou v procesu mineralizace kostí a přímo se podílí na tvorbě kostní hmoty. Nedostatek hořčíku může vést ke snížení kvality kostní hmoty, což činí kosti náchylnějšími k poškození.
Nedostatek hořčíku může vést k nadměrnému ukládání vápníku v kostech a hořčík hraje důležitou roli v regulaci rovnováhy vápníku v těle. Hořčík podporuje vstřebávání a využití vápníku aktivací vitaminu D a také reguluje metabolismus vápníku ovlivňováním sekrece parathormonu (PTH). Nedostatek hořčíku může vést k abnormální funkci PTH a vitaminu D, a tím způsobit poruchy metabolismu vápníku a zvýšit riziko vyplavování vápníku z kostí.
Hořčík pomáhá předcházet ukládání vápníku v měkkých tkáních a udržuje správné ukládání vápníku v kostech. Při nedostatku hořčíku se vápník snáze ztrácí z kostí a ukládá se v měkkých tkáních.
20. Svalové křeče a spasmy, svalová slabost, únava, abnormální svalový třes (záškuby očních víček, kousání jazyka atd.), chronická bolest svalů a další svalové problémy.
Hořčík hraje klíčovou roli v nervovém vedení a svalové kontrakci. Nedostatek hořčíku může způsobit abnormální nervové vedení a zvýšenou dráždivost svalových buněk, což vede ke svalovým křečím a spasmům. Doplňování hořčíku může obnovit normální nervové vedení a funkci svalové kontrakce a snížit nadměrnou dráždivost svalových buněk, čímž se zmírní spasmy a křeče.
Hořčík se podílí na energetickém metabolismu a produkci ATP (hlavního zdroje energie buňky). Nedostatek hořčíku může vést ke snížené produkci ATP, což ovlivňuje svalovou kontrakci a funkci, a následně vede ke svalové slabosti a únavě. Nedostatek hořčíku může vést ke zvýšené únavě a snížené fyzické zdatnosti po cvičení. Účastí na tvorbě ATP hořčík poskytuje dostatečný přísun energie, zlepšuje svalovou kontrakční funkci, zvyšuje svalovou sílu a snižuje únavu. Doplňování hořčíku může zlepšit vytrvalost při cvičení a svalovou funkci a snížit únavu po cvičení.
Regulační účinek hořčíku na nervový systém může ovlivnit dobrovolnou svalovou kontrakci. Nedostatek hořčíku může způsobit dysfunkci nervového systému, což vede k svalovému třesu a syndromu neklidných nohou (RLS). Sedativní účinky hořčíku mohou snížit nadměrnou dráždivost nervového systému, zmírnit příznaky RLS a zlepšit kvalitu spánku.
Hořčík má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, snižuje zánět a oxidační stres v těle. Tyto faktory jsou spojeny s chronickou bolestí. Hořčík se podílí na regulaci mnoha neurotransmiterů, jako je glutamát a GABA, které hrají klíčovou roli ve vnímání bolesti. Nedostatek hořčíku může vést k abnormální regulaci bolesti a zvýšenému vnímání bolesti. Doplňky hořčíku mohou zmírňovat příznaky chronické bolesti regulací hladin neurotransmiterů.
21. Sportovní zranění a rekonvalescence.
Hořčík hraje důležitou roli v nervovém vedení a svalové kontrakci. Nedostatek hořčíku může způsobit nadměrné vzrušení svalů a mimovolní kontrakce, což zvyšuje riziko křečí a spasmů. Doplňování hořčíku může regulovat funkci nervů a svalů a zmírňovat svalové křeče a spasmy po cvičení.
Hořčík je klíčovou složkou ATP (hlavního zdroje energie buňky) a podílí se na produkci a metabolismu energie. Nedostatek hořčíku může vést k nedostatečné produkci energie, zvýšené únavě a sníženému sportovnímu výkonu. Doplňky hořčíku mohou zlepšit vytrvalost při cvičení a snížit únavu po cvičení.
Hořčík má protizánětlivé vlastnosti, které mohou snížit zánětlivou reakci způsobenou cvičením a urychlit regeneraci svalů a tkání.
Kyselina mléčná je metabolit produkovaný během glykolýzy a ve velkém množství se produkuje během namáhavé fyzické aktivity. Hořčík je kofaktorem mnoha enzymů souvisejících s energetickým metabolismem (jako je hexokináza, pyruvátkináza), které hrají klíčovou roli v glykolýze a metabolismu laktátu. Hořčík pomáhá urychlit clearance a přeměnu kyseliny mléčné a snižuje její hromadění.
Jak zjistit, zda máte nedostatek hořčíku?
Upřímně řečeno, pokus o stanovení skutečné hladiny hořčíku v těle pomocí běžných testů je ve skutečnosti poměrně složitý problém.
V našem těle se nachází asi 24–29 gramů hořčíku, z čehož téměř 2/3 se nacházejí v kostech a 1/3 v různých buňkách a tkáních. Hořčík v krvi tvoří pouze asi 1 % celkového obsahu hořčíku v těle (včetně 0,3 % v séru v erytrocytech a 0,5 % v červených krvinkách).
V současné době se ve většině nemocnic v Číně rutinním testem na obsah hořčíku obvykle provádí „test sérového hořčíku“. Normální rozmezí tohoto testu je mezi 0,75 a 0,95 mmol/l.
Protože však hořčík v séru tvoří pouze méně než 1 % celkového obsahu hořčíku v těle, nemůže skutečně a přesně odrážet skutečný obsah hořčíku v různých tkáních a buňkách těla.
Obsah hořčíku v séru je pro tělo velmi důležitý a je na prvním místě. Protože hořčík v séru musí být udržován na účinné koncentraci pro udržení určitých důležitých funkcí, jako je například efektivní srdeční tep.
Takže pokud je váš příjem hořčíku ve stravě i nadále nedostatečný, nebo vaše tělo čelí nemoci či stresu, nejprve extrahuje hořčík z tkání nebo buněk, jako jsou svaly, a transportuje ho do krve, aby pomohlo udržet normální hladinu hořčíku v séru.
Pokud se tedy zdá, že hodnota hořčíku v séru je v normálním rozmezí, hořčík může být ve skutečnosti vyčerpán v jiných tkáních a buňkách těla.
A když si provedete test a zjistíte, že i hladina hořčíku v séru je nízká, například pod normálním rozmezím nebo blízko spodní hranice normálního rozmezí, znamená to, že tělo je již ve stavu těžkého nedostatku hořčíku.
Stanovení hladiny hořčíku v červených krvinkách (RBC) a krevních destičkách je relativně přesnější než stanovení hořčíku v séru. Stále však neodráží skutečnou hladinu hořčíku v těle.
Protože ani červené krvinky, ani krevní destičky nemají jádra a mitochondrie, jsou mitochondrie nejdůležitější součástí ukládání hořčíku. Krevní destičky přesněji odrážejí nedávné změny hladiny hořčíku než červené krvinky, protože krevní destičky žijí pouze 8–9 dní ve srovnání se 100–120 dny červených krvinek.
Přesnější testy jsou: obsah hořčíku v biopsii svalových buněk, obsah hořčíku v sublingválních epiteliálních buňkách.
Kromě sérového hořčíku však mohou domácí nemocnice v současné době udělat relativně málo pro další testy hořčíku.
Proto tradiční lékařský systém dlouho ignoroval důležitost hořčíku, protože pouhé posouzení, zda má pacient nedostatek hořčíku, na základě měření hodnot hořčíku v séru často vede k chybnému úsudku.
Zhruba odhadnout hladinu hořčíku u pacienta pouze na základě měření hořčíku v séru je v současné klinické diagnostice a léčbě obrovským problémem.
Jak vybrat správný doplněk hořčíku?
Na trhu je více než tucet různých druhů doplňků stravy s hořčíkem, jako je oxid hořečnatý, síran hořečnatý, chlorid hořečnatý, citrát hořečnatý, glycinát hořečnatý, threonát hořečnatý, taurát hořečnatý atd.
Přestože různé typy doplňků hořčíku mohou zlepšit problém s nedostatkem hořčíku, v důsledku rozdílů v molekulární struktuře se rychlost absorpce značně liší a mají své vlastní charakteristiky a účinnost.
Proto je velmi důležité vybrat si doplněk hořčíku, který vám vyhovuje a řeší konkrétní problémy.
Můžete si pečlivě přečíst následující obsah a poté si vybrat typ doplňku hořčíku, který je pro vás vhodnější na základě vašich potřeb a problémů, na jejichž řešení se chcete zaměřit.
Doplňky hořčíku se nedoporučují
oxid hořečnatý
Výhodou oxidu hořečnatého je vysoký obsah hořčíku, to znamená, že každý gram oxidu hořečnatého může poskytnout více hořčíkových iontů než jiné doplňky stravy s hořčíkem za nízkou cenu.
Jedná se však o doplněk hořčíku s velmi nízkou mírou absorpce, pouze asi 4 %, což znamená, že většina hořčíku nemůže být skutečně vstřebána a využita.
Kromě toho má oxid hořečnatý významný projímavý účinek a lze jej použít k léčbě zácpy.
Změkčuje stolici absorpcí vody ve střevech, podporuje střevní peristaltiku a napomáhá vyprazdňování. Vysoké dávky oxidu hořečnatého mohou způsobit gastrointestinální potíže, včetně průjmu, bolesti břicha a žaludečních křečí. Lidé s gastrointestinální citlivostí by měli užívat s opatrností.
Síran hořečnatý
Rychlost absorpce síranu hořečnatého je také velmi nízká, takže většina perorálně podaného síranu hořečnatého se nemůže vstřebat a místo vstřebávání do krve se vylučuje stolicí.
Síran hořečnatý má také významný projímavý účinek, který se obvykle dostaví během 30 minut až 6 hodin. Je to proto, že nevstřebané ionty hořčíku absorbují vodu ve střevech, zvětšují objem střevního obsahu a podporují defekaci.
Vzhledem k vysoké rozpustnosti ve vodě se však síran hořečnatý často používá intravenózní injekcí v nemocničních pohotovostech k léčbě akutní hypomagnezémie, eklampsie, akutních astmatických záchvatů atd.
Alternativně lze síran hořečnatý použít jako koupelové soli (známé také jako epsomské soli), které se vstřebávají kůží, aby zmírnily bolest a zánět svalů a podpořily relaxaci a regeneraci.
aspartát hořečnatý
Aspartát hořečnatý je forma hořčíku, která vzniká kombinací kyseliny asparagové a hořčíku, což je kontroverzní doplněk hořčíku.
Výhodou je: Aspartát hořečnatý má vysokou biologickou dostupnost, což znamená, že jej tělo dokáže efektivně vstřebat a využít k rychlému zvýšení hladiny hořčíku v krvi.
Kyselina asparagová je navíc důležitou aminokyselinou zapojenou do energetického metabolismu. Hraje klíčovou roli v cyklu trikarboxylových kyselin (Krebsův cyklus) a pomáhá buňkám produkovat energii (ATP). Aspartát hořečnatý proto může pomoci zvýšit hladinu energie a snížit pocity únavy.
Kyselina asparagová je však excitační aminokyselina a nadměrný příjem může způsobit nadměrné excitování nervového systému, což má za následek úzkost, nespavost nebo jiné neurologické příznaky.
Vzhledem k excitabilitě aspartátu nemusí být u některých osob citlivých na excitační aminokyseliny (například u pacientů s určitými neurologickými onemocněními) vhodné dlouhodobé nebo vysokodávkové podávání aspartátu hořečnatého.
Doporučené doplňky hořčíku
Threonát hořečnatý se tvoří kombinací hořčíku s L-threonátem. Threonát hořečnatý má díky svým jedinečným chemickým vlastnostem a účinnějšímu pronikání hematoencefalickou bariérou významné výhody ve zlepšování kognitivních funkcí, zmírňování úzkosti a deprese, podpoře spánku a neuroprotekci.
Proniká hematoencefalickou bariérou: Bylo prokázáno, že threonát hořečnatý je účinnější při pronikání hematoencefalickou bariérou, což mu dává jedinečnou výhodu ve zvyšování hladiny hořčíku v mozku. Studie prokázaly, že threonát hořečnatý může významně zvýšit koncentraci hořčíku v mozkomíšním moku, a tím zlepšit kognitivní funkce.
Zlepšuje kognitivní funkce a paměť: Díky své schopnosti zvyšovat hladinu hořčíku v mozku může threonát hořečnatý významně zlepšit kognitivní funkce a paměť, zejména u starších osob a osob s kognitivním postižením. Výzkum ukazuje, že suplementace threonátem hořečnatým může významně zlepšit schopnost mozku učit se a funkci krátkodobé paměti.
Zmírnění úzkosti a deprese: Hořčík hraje důležitou roli v nervovém vedení a rovnováze neurotransmiterů. Treonát hořečnatý může pomoci zmírnit příznaky úzkosti a deprese tím, že účinně zvyšuje hladinu hořčíku v mozku.
Neuroprotekce: Lidé s rizikem neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Threonát hořečnatý má neuroprotektivní účinky a pomáhá předcházet neurodegenerativním onemocněním a zpomalovat jejich progresi.
Hořčík taurin je kombinací hořčíku a taurinu. Spojuje výhody hořčíku a taurinu a je vynikajícím doplňkem hořčíku.
Vysoká biologická dostupnost: Taurát hořečnatý má vysokou biologickou dostupnost, což znamená, že tělo může tuto formu hořčíku snáze vstřebávat a využívat.
Dobrá gastrointestinální tolerance: Protože taurát hořečnatý má vysokou míru absorpce v gastrointestinálním traktu, je obvykle méně pravděpodobné, že způsobí gastrointestinální potíže.
Podporuje zdraví srdce: Hořčík i taurin pomáhají regulovat srdeční funkci. Hořčík pomáhá udržovat normální srdeční rytmus regulací koncentrace iontů vápníku v buňkách srdečního svalu. Taurin má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, chrání srdeční buňky před oxidačním stresem a zánětlivým poškozením. Četné studie prokázaly, že hořčík a taurin má významné přínosy pro zdraví srdce, snižuje vysoký krevní tlak, redukuje nepravidelný srdeční tep a chrání před kardiomyopatií.
Zdraví nervového systému: Hořčík a taurin hrají důležitou roli v nervovém systému. Hořčík je koenzym při syntéze různých neurotransmiterů a pomáhá udržovat normální funkci nervového systému. Taurin chrání nervové buňky a podporuje zdraví neuronů. Hořčík a taurin mohou zmírnit příznaky úzkosti a deprese a zlepšit celkovou funkci nervového systému. Pro lidi s úzkostí, depresí, chronickým stresem a dalšími neurologickými onemocněními.
Antioxidační a protizánětlivé účinky: Taurin má silné antioxidační a protizánětlivé účinky, které mohou snižovat oxidační stres a zánětlivé reakce v těle. Hořčík také pomáhá regulovat imunitní systém a snižuje zánět. Výzkum ukazuje, že taurát hořečnatý může pomoci předcházet řadě chronických onemocnění díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem.
Zlepšuje metabolické zdraví: Hořčík hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu, sekreci a využití inzulínu a regulaci hladiny cukru v krvi. Taurin také pomáhá zlepšit citlivost na inzulín, pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšovat metabolický syndrom a další problémy. Díky tomu je hořčík a taurin účinnější než jiné doplňky hořčíku při léčbě metabolického syndromu a inzulínové rezistence.
Taurin v tauratu hořečnatém, jakožto unikátní aminokyselina, má také řadu účinků:
Taurin je přírodní aminokyselina obsahující síru a nejedná se o bílkovinnou aminokyselinu, protože se nepodílí na syntéze bílkovin jako jiné aminokyseliny.
Tato složka je široce rozšířena v různých živočišných tkáních, zejména v srdci, mozku, očích a kosterních svalech. Nachází se také v řadě potravin, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a energetické nápoje.
Taurin v lidském těle může být produkován z cysteinu působením cysteinsulfinové dekarboxylázy (Csad), nebo může být získán ze stravy a absorbován buňkami prostřednictvím transportérů taurinu.
S rostoucím věkem se koncentrace taurinu a jeho metabolitů v lidském těle postupně snižuje. Ve srovnání s mladými lidmi se koncentrace taurinu v séru starších osob sníží o více než 80 %.
1. Podpora kardiovaskulárního zdraví:
Reguluje krevní tlak: Taurin pomáhá snižovat krevní tlak a podporuje vazodilataci regulací rovnováhy iontů sodíku, draslíku a vápníku. Taurin může významně snížit hladinu krevního tlaku u pacientů s hypertenzí.
Chrání srdce: Má antioxidační účinky a chrání kardiomyocyty před poškozením způsobeným oxidačním stresem. Doplňování taurinu může zlepšit funkci srdce a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
2. Chraňte zdraví nervové soustavy:
Neuroprotekce: Taurin má neuroprotektivní účinky, zabraňuje neurodegenerativním onemocněním stabilizací buněčných membrán a regulací koncentrace vápenatých iontů, čímž zabraňuje nadměrné excitaci a smrti neuronů.
Uklidňující účinek: Má sedativní a anxiolytické účinky, pomáhá zlepšit náladu a zmírnit stres.
3. Ochrana zraku:
Ochrana sítnice: Taurin je důležitou součástí sítnice, pomáhá udržovat funkci sítnice a předcházet zhoršení zraku.
Antioxidační účinek: Může snížit poškození buněk sítnice volnými radikály a zpomalit zhoršování zraku.
4. Metabolické zdraví:
Regulace hladiny glukózy v krvi: taurin může pomoci zlepšit citlivost na inzulín, regulovat hladinu cukru v krvi a předcházet metabolickému syndromu.
Metabolismus lipidů: Pomáhá regulovat metabolismus lipidů a snižovat hladinu cholesterolu a triglyceridů v krvi.
5. Výkon cvičení:
Snížení svalové únavy: Kyselina telonová může snižovat oxidační stres a zánět během cvičení, čímž snižuje svalovou únavu.
Zlepšení vytrvalosti: Může zlepšit svalovou kontrakci a vytrvalost a zlepšit výkon při cvičení.
Prohlášení: Tento článek slouží pouze pro obecné informace a neměl by být vykládán jako lékařská rada. Některé informace v blogových příspěvcích pocházejí z internetu a nejsou odborné. Tyto webové stránky jsou zodpovědné pouze za třídění, formátování a úpravu článků. Účel sdělení dalších informací neznamená, že souhlasíte s jejich názory nebo potvrzujete autenticitu jejich obsahu. Před použitím jakýchkoli doplňků stravy nebo provedením změn ve svém zdravotním režimu se vždy poraďte se zdravotnickým pracovníkem.
Čas zveřejnění: 27. srpna 2024
