Jak důležitý je hořčík, jeden z nejdůležitějších minerálů? Jaké jsou zdravotní účinky nedostatku hořčíku?

Hořčík je po vápníku, draslíku a sodíku čtvrtým nejrozšířenějším minerálem v těle. Tato látka je kofaktorem pro více než 600 enzymových systémů a reguluje různé biochemické reakce v těle, včetně syntézy proteinů a funkce svalů a nervů. Tělo obsahuje přibližně 21 až 28 gramů hořčíku; 60 % je zabudováno do kostní tkáně a zubů, 20 % do svalů, 20 % do jiných měkkých tkání a jater a méně než 1 % cirkuluje v krvi.

99 % celkového hořčíku se nachází v buňkách (intracelulární) nebo kostní tkáni a 1 % se nachází v extracelulárním prostoru. Nedostatečný příjem hořčíku ve stravě může vést ke zdravotním problémům a zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako je osteoporóza, cukrovka 2. typu a kardiovaskulární onemocnění.

Hořčíkhraje ústřední roli v energetickém metabolismu a buněčných procesech

Aby lidské buňky správně fungovaly, obsahují energeticky bohatou molekulu ATP (adenosintrifosfát). ATP iniciuje četné biochemické reakce uvolněním energie uložené v jeho trifosfátových skupinách. Odštěpením jedné nebo dvou fosfátových skupin vzniká ADP nebo AMP. ADP a AMP jsou poté recyklovány zpět do ATP, což je proces, který se děje tisíckrát denně. Hořčík (Mg2+) vázaný na ATP je nezbytný pro rozklad ATP pro získání energie.

Více než 600 enzymů vyžaduje hořčík jako kofaktor, včetně všech enzymů, které produkují nebo spotřebovávají ATP a enzymů zapojených do syntézy: DNA, RNA, proteinů, lipidů, antioxidantů (jako je glutathion), imunoglobulinů a Sudu se podílel na prostatě. Hořčík se podílí na aktivaci enzymů a katalýze enzymatických reakcí.

Další funkce hořčíku

Hořčík je nezbytný pro syntézu a aktivitu „druhých poslů“, jako jsou: cAMP (cyklický adenosinmonofosfát), zajišťující přenos signálů zvenčí uvnitř buňky, jako jsou signály z hormonů a neutrálních přenašečů vázaných na buněčný povrch. To umožňuje komunikaci mezi buňkami.

Hořčík hraje roli v buněčném cyklu a apoptóze. Hořčík stabilizuje buněčné struktury, jako je DNA, RNA, buněčné membrány a ribozomy.

Hořčík se podílí na regulaci homeostázy vápníku, draslíku a sodíku (rovnováha elektrolytů) aktivací pumpy ATP/ATPázy, čímž zajišťuje aktivní transport elektrolytů po buněčné membráně a zapojení membránového potenciálu (transmembránové napětí).

Hořčík je fyziologický antagonista vápníku. Hořčík podporuje svalovou relaxaci, vápník (spolu s draslíkem) zajišťuje svalovou kontrakci (kosterní svalstvo, srdeční sval, hladké svalstvo). Hořčík inhibuje excitabilitu nervových buněk, zatímco vápník zvyšuje excitabilitu nervových buněk. Hořčík inhibuje srážení krve, zatímco vápník aktivuje srážení krve. Koncentrace hořčíku uvnitř buněk je vyšší než vně buněk; u vápníku je tomu naopak.

Hořčík přítomný v buňkách je zodpovědný za buněčný metabolismus, buněčnou komunikaci, termoregulaci (regulaci tělesné teploty), rovnováhu elektrolytů, přenos nervové stimulace, srdeční rytmus, regulaci krevního tlaku, imunitní systém, endokrinní systém a regulaci hladiny cukru v krvi. Hořčík uložený v kostní tkáni funguje jako zásobárna hořčíku a je určujícím faktorem kvality kostní tkáně: vápník činí kostní tkáň tvrdou a stabilní, zatímco hořčík zajišťuje určitou pružnost, čímž zpomaluje vznik zlomenin.

Hořčík má vliv na metabolismus kostí: Hořčík stimuluje ukládání vápníku v kostní tkáni a zároveň inhibuje ukládání vápníku v měkkých tkáních (zvýšením hladiny kalcitoninu), aktivuje alkalickou fosfatázu (nutnou pro tvorbu kostí) a podporuje růst kostí.

Hořčík v potravinách je často nedostatečný

Mezi dobré zdroje hořčíku patří celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, ořechy, semena, luštěniny, hořká čokoláda, chlorella a spirulina. K přísunu hořčíku přispívá i pitná voda. Ačkoli mnoho (nezpracovaných) potravin obsahuje hořčík, změny ve výrobě potravin a stravovacích návycích vedou k tomu, že mnoho lidí konzumuje méně než doporučené množství hořčíku. Uveďte obsah hořčíku v některých potravinách:

1. Dýňová semínka obsahují 424 mg na 100 gramů.

2. Chia semínka obsahují 335 mg na 100 gramů.

3. Špenát obsahuje 79 mg na 100 gramů.

4. Brokolice obsahuje 21 mg na 100 gramů.

5. Květák obsahuje 18 mg na 100 gramů.

6. Avokádo obsahuje 25 mg na 100 gramů.

7. Piniové oříšky, 116 mg na 100 g

8. Mandle obsahují 178 mg na 100 gramů.

9. Hořká čokoláda (kakao >70 %), obsahující 174 mg na 100 gramů

10. Jádra lískových oříšků, obsahující 168 mg na 100 g

11. Pekanové ořechy, 306 mg na 100 g

12. Kapusta, obsahující 18 mg na 100 gramů

13. Kelp, obsahující 121 mg na 100 gramů

Před industrializací se příjem hořčíku odhadoval na 475 až 500 mg denně (přibližně 6 mg/kg/den); dnešní příjem je o stovky mg nižší.

Obecně se doporučuje, aby dospělí konzumovali 1000-1200 mg vápníku denně, což odpovídá denní potřebě 500-600 mg hořčíku. Při zvýšeném příjmu vápníku (např. k prevenci osteoporózy) je třeba upravit i příjem hořčíku. Ve skutečnosti většina dospělých konzumuje ve stravě méně než doporučené množství hořčíku.

Možné příznaky nedostatku hořčíku Nízká hladina hořčíku může vést k řadě zdravotních problémů a nerovnováhy elektrolytů. Chronický nedostatek hořčíku může přispět k rozvoji nebo progresi řady (bohatých) onemocnění:

příznaky nedostatku hořčíku

Mnoho lidí může mít nedostatek hořčíku a ani o tom neví. Zde jsou některé klíčové příznaky, na které je třeba si dávat pozor, které mohou naznačovat, zda máte nedostatek:

1. Křeče nohou

70 % dospělých a 7 % dětí pociťuje pravidelné křeče nohou. Ukázalo se, že křeče v nohou mohou být víc než jen obtíž – mohou být také vyloženě bolestivé! Kvůli roli hořčíku v neuromuskulární signalizaci a svalové kontrakci vědci pozorovali, že nedostatek hořčíku je často viníkem.

Stále více zdravotníků předepisuje hořčíkové doplňky, aby pomohli svým pacientům. Syndrom neklidných nohou je dalším varovným signálem nedostatku hořčíku. Abyste překonali křeče v nohou a syndrom neklidných nohou, musíte zvýšit příjem hořčíku a draslíku.

2. Nespavost

Nedostatek hořčíku je často předzvěstí poruch spánku, jako je úzkost, hyperaktivita a neklid. Někteří si myslí, že je to proto, že hořčík je nezbytný pro funkci GABA, inhibičního neurotransmiteru, který „uklidňuje“ mozek a podporuje relaxaci.
Užívání asi 400 mg hořčíku před spaním nebo s večeří je nejlepší denní doba pro užívání doplňku. Navíc může pomoci přidání potravin bohatých na hořčík do vaší večeře – jako je špenát bohatý na živiny.

3. Bolest svalů/fibromyalgie

Studie publikovaná v Magnesium Research zkoumala roli hořčíku v příznacích fibromyalgie a zjistila, že zvýšený příjem hořčíku snižuje bolest a citlivost a také zlepšuje imunitní krevní markery.
Tato studie, která je často spojena s autoimunitními onemocněními, by měla povzbudit pacienty s fibromyalgií, protože zdůrazňuje systémové účinky doplňků hořčíku na tělo.

4. Úzkost

Vzhledem k tomu, že nedostatek hořčíku ovlivňuje centrální nervový systém a konkrétněji cyklus GABA v těle, vedlejší účinky mohou zahrnovat podrážděnost a nervozitu. Jak se nedostatek zhoršuje, může způsobit vysokou úroveň úzkosti a ve vážných případech deprese a halucinace.
Ve skutečnosti bylo prokázáno, že hořčík pomáhá zklidnit tělo, svaly a pomáhá zlepšit náladu. Je to důležitý minerál pro celkovou náladu. Jedna věc, kterou doporučuji svým pacientům s úzkostí v průběhu času a viděli skvělé výsledky, je každodenní užívání hořčíku.
Hořčík je potřebný pro každou buněčnou funkci od střeva po mozek, takže není divu, že ovlivňuje tolik systémů.

5. Vysoký krevní tlak

Hořčík působí synergicky s vápníkem při podpoře správného krevního tlaku a ochraně srdce. Takže když máte nedostatek hořčíku, máte obvykle také nízký obsah vápníku a jste náchylní k vysokému krevnímu tlaku nebo vysokému krevnímu tlaku.
Studie zahrnující 241 378 účastníků publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že strava s vysokým obsahem hořčíku snižuje riziko mrtvice o 8 procent. To je významné vzhledem k tomu, že hypertenze způsobuje 50 % ischemických mozkových příhod na světě.

6. Diabetes typu II

Jednou ze čtyř hlavních příčin nedostatku hořčíku je diabetes 2. typu, ale je také častým příznakem. Britští vědci například zjistili, že mezi 1 452 dospělými, které zkoumali, byly nízké hladiny hořčíku 10krát častější u lidí s novým diabetem a 8,6krát častější u lidí se známým diabetem.
Jak se z těchto údajů očekávalo, bylo prokázáno, že strava bohatá na hořčík významně snižuje riziko diabetu 2. typu kvůli úloze hořčíku v metabolismu glukózy. Další studie zjistila, že pouhé přidání hořčíkového doplňku (100 mg denně) snížilo riziko cukrovky o 15 %.

7. Únava

Nízká energie, slabost a únava jsou běžné příznaky nedostatku hořčíku. Většina lidí s chronickým únavovým syndromem má také nedostatek hořčíku. Lékařské centrum University of Maryland uvádí, že 300-1 000 mg hořčíku denně může pomoci, ale také musíte být opatrní, protože příliš mnoho hořčíku může také způsobit průjem. (9)
Pokud zaznamenáte tento nežádoucí účinek, můžete jednoduše snížit dávku, dokud nežádoucí účinky neustoupí.

8. Migréna

Nedostatek hořčíku je spojován s migrénami, protože je důležitý při vyvažování neurotransmiterů v těle. Dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie ukazují, že konzumace 360–600 mg hořčíku denně může snížit frekvenci migrén až o 42 %.

9. Osteoporóza

Národní institut zdraví uvádí, že „tělo průměrného člověka obsahuje asi 25 gramů hořčíku, z toho asi polovina se nachází v kostech“. Je důležité si to uvědomit, zejména u starších dospělých, kteří jsou ohroženi křehkými kostmi.
Naštěstí existuje naděje! Studie publikovaná v Trace Element Research in Biology zjistila, že suplementace hořčíkem "výrazně" zpomalila rozvoj osteoporózy po 30 dnech. Kromě užívání doplňků hořčíku budete také chtít zvážit příjem více vitamínů D3 a K2, abyste přirozeně zvýšili hustotu kostí.

Rizikové faktory pro nedostatek hořčíku

Nedostatek hořčíku může způsobit několik faktorů:

Nízký příjem hořčíku v potravě:

Preference zpracovaných potravin, nadměrné pití, anorexie, stárnutí.

Snížená střevní absorpce nebo malabsorpce hořčíku:

Mezi možné příčiny patří dlouhotrvající průjem, zvracení, nadměrné pití, snížená tvorba žaludeční kyseliny, nadměrný příjem vápníku nebo draslíku, strava s vysokým obsahem nasycených tuků, stárnutí, nedostatek vitamínu D a expozice těžkým kovům (hliník, olovo, kadmium).

Vstřebávání hořčíku probíhá v gastrointestinálním traktu (hlavně v tenkém střevě) pasivní (paracelulární) difúzí a aktivní přes iontový kanál TRPM6. Při příjmu 300 mg hořčíku denně se míra vstřebávání pohybuje od 30 % do 50 %. Je-li příjem hořčíku v potravě nízký nebo hladiny hořčíku v séru nízké, lze vstřebávání hořčíku zlepšit zvýšením aktivní absorpce hořčíku z 30–40 % na 80 %.

Je možné, že někteří lidé mají aktivní transportní systém, který funguje špatně („slabá absorpční kapacita“) nebo je zcela nedostatečný (primární nedostatek hořčíku). Absorpce hořčíku závisí částečně nebo zcela na pasivní difuzi (10-30% vstřebávání), takže při nedostatečném příjmu hořčíku pro jeho využití může dojít k nedostatku hořčíku.

Zvýšené vylučování hořčíku ledvinami

Mezi možné příčiny patří stárnutí, chronický stres, nadměrné pití, metabolický syndrom, vysoký příjem vápníku, kávy, nealkoholických nápojů, soli a cukru.
Stanovení nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku se týká snížení celkové hladiny hořčíku v těle. Nedostatky hořčíku jsou běžné, dokonce i u lidí se zdánlivě zdravým životním stylem, ale často jsou přehlíženy. Důvodem je nedostatek typických (patologických) příznaků nedostatku hořčíku, které lze okamžitě rozpoznat.

Pouze 1 % hořčíku je přítomno v krvi, 70 % je v iontové formě nebo koordinované s oxalátem, fosfátem nebo citrátem a 20 % je vázáno na bílkoviny.

Krevní testy (extracelulární hořčík, hořčík v červených krvinkách) nejsou ideální pro pochopení stavu hořčíku v celém těle (kosti, svaly, jiné tkáně). Nedostatek hořčíku není vždy doprovázen sníženou hladinou hořčíku v krvi (hypomagnezémie); hořčík mohl být uvolněn z kostí nebo jiných tkání, aby se normalizovaly hladiny v krvi.

Někdy se hypomagnezémie vyskytuje, když je stav hořčíku normální. Hladiny hořčíku v séru závisí především na rovnováze mezi příjmem hořčíku (který závisí na obsahu hořčíku ve stravě a střevní absorpci) a vylučováním hořčíku.

Výměna hořčíku mezi krví a tkáněmi je pomalá. Hladiny hořčíku v séru obvykle zůstávají v úzkém rozmezí: když hladiny hořčíku v séru klesají, absorpce hořčíku ve střevech se zvyšuje, a když hladiny hořčíku v séru stoupají, zvyšuje se vylučování hořčíku ledvinami.

Hladiny hořčíku v séru pod referenční hodnotou (0,75 mmol/l) mohou znamenat, že střevní absorpce hořčíku je příliš nízká na to, aby ji ledviny dostatečně kompenzovaly, nebo že zvýšené vylučování hořčíku ledvinami není kompenzováno účinnější absorpcí hořčíku. Gastrointestinální trakt je kompenzován.

Nízké hladiny hořčíku v séru obvykle znamenají, že nedostatek hořčíku existuje již dlouhou dobu a vyžaduje včasnou suplementaci hořčíku. Užitečné jsou měření hořčíku v séru, červených krvinkách a moči; současnou metodou volby pro stanovení celkového stavu hořčíku je (intravenózní) zátěžový test hořčíkem. Při zátěžovém testu se pomalu intravenózně po dobu 8 až 12 hodin podává 30 mmol hořčíku (1 mmol = 24 mg) a během 24 hodin se měří vylučování hořčíku močí.

V případě (nebo základního) nedostatku hořčíku je renální vylučování hořčíku výrazně sníženo. Lidé s dobrým stavem hořčíku vyloučí alespoň 90 % hořčíku močí během 24 hodin; pokud mají nedostatek, méně než 75 % hořčíku se vyloučí za 24 hodin.

Hladiny hořčíku v červených krvinkách jsou lepším ukazatelem stavu hořčíku než hladiny hořčíku v séru. Ve studii u starších dospělých nikdo neměl nízké hladiny hořčíku v séru, ale 57 % subjektů mělo nízké hladiny hořčíku v červených krvinkách. Měření hořčíku v červených krvinkách je také méně vypovídající než zátěžový test hořčíku: podle zátěžového testu hořčíku je detekováno pouze 60 % případů nedostatku hořčíku.

doplněk hořčíku

Pokud jsou vaše hladiny hořčíku příliš nízké, měli byste nejprve zlepšit své stravovací návyky a jíst více potravin s vysokým obsahem hořčíku.

Organohořečnaté sloučeniny jako napřtaurát hořečnatý aL-threonát hořečnatýse lépe vstřebávají. Organicky vázaný magnesium threonát se vstřebává v nezměněné podobě střevní sliznicí, než se hořčík odbourá. To znamená, že vstřebávání bude rychlejší a nebude mu bránit nedostatek žaludeční kyseliny nebo jiných minerálů, jako je vápník.

Interakce s jinými léky

Alkohol může způsobit nedostatek hořčíku. Předklinické studie ukazují, že suplementace hořčíkem zabraňuje vazospasmu vyvolanému etanolem a poškození krevních cév v mozku. Během vysazení alkoholu může zvýšený příjem hořčíku vyrovnat nespavost a snížit hladinu GGT v séru (sérová gama-glutamyltransferáza je indikátorem jaterní dysfunkce a ukazatelem konzumace alkoholu).