Jak důležitý je hořčík, jeden z nejdůležitějších minerálů? Jaké jsou zdravotní důsledky nedostatku hořčíku?

Hořčík je čtvrtým nejhojnějším minerálem v těle, po vápníku, draslíku a sodíku. Tato látka je kofaktorem pro více než 600 enzymatických systémů a reguluje různé biochemické reakce v těle, včetně syntézy bílkovin a funkce svalů a nervů. Tělo obsahuje přibližně 21 až 28 gramů hořčíku; 60 % z něj je zabudováno do kostní tkáně a zubů, 20 % do svalů, 20 % do dalších měkkých tkání a jater a méně než 1 % cirkuluje v krvi.

99 % celkového hořčíku se nachází v buňkách (intracelulární) nebo kostní tkáni a 1 % se nachází v extracelulárním prostoru. Nedostatečný příjem hořčíku ve stravě může vést ke zdravotním problémům a zvýšit riziko několika chronických onemocnění, jako je osteoporóza, diabetes 2. typu a kardiovaskulární onemocnění.

Hořčíkhraje klíčovou roli v energetickém metabolismu a buněčných procesech

Aby lidské buňky správně fungovaly, obsahují molekulu ATP (adenosintrifosfát) bohatou na energii. ATP zahajuje řadu biochemických reakcí uvolňováním energie uložené v jeho trifosfátových skupinách. Štěpením jedné nebo dvou fosfátových skupin vzniká ADP nebo AMP. ADP a AMP se poté recyklují zpět do ATP, což je proces, který probíhá tisíckrát denně. Hořčík (Mg2+) vázaný na ATP je nezbytný pro rozklad ATP za účelem získání energie.

Více než 600 enzymů vyžaduje hořčík jako kofaktor, včetně všech enzymů, které produkují nebo spotřebovávají ATP, a enzymů zapojených do syntézy: DNA, RNA, proteinů, lipidů, antioxidantů (jako je glutathion), imunoglobulinů a prostaty. Hořčík se podílí na aktivaci enzymů a katalýze enzymatických reakcí.

Další funkce hořčíku

Hořčík je nezbytný pro syntézu a aktivitu „sekundárních poslů“, jako je cAMP (cyklický adenosinmonofosfát), který zajišťuje přenos signálů zvenčí uvnitř buňky, například signálů z hormonů a neutrálních transmiterů vázaných na buněčný povrch. To umožňuje komunikaci mezi buňkami.

Hořčík hraje roli v buněčném cyklu a apoptóze. Hořčík stabilizuje buněčné struktury, jako je DNA, RNA, buněčné membrány a ribozomy.

Hořčík se podílí na regulaci homeostázy vápníku, draslíku a sodíku (elektrolytická rovnováha) aktivací ATP/ATPázové pumpy, čímž zajišťuje aktivní transport elektrolytů podél buněčné membrány a zapojení membránového potenciálu (transmembránového napětí).

Hořčík je fyziologický antagonista vápníku. Hořčík podporuje uvolnění svalů, zatímco vápník (spolu s draslíkem) zajišťuje svalovou kontrakci (kosterního svalu, srdečního svalu, hladkého svalstva). Hořčík inhibuje dráždivost nervových buněk, zatímco vápník ji zvyšuje. Hořčík inhibuje srážlivost krve, zatímco vápník srážlivost krve aktivuje. Koncentrace hořčíku uvnitř buněk je vyšší než vně buněk; u vápníku platí opak.

Hořčík přítomný v buňkách je zodpovědný za buněčný metabolismus, buněčnou komunikaci, termoregulaci (regulaci tělesné teploty), elektrolytovou rovnováhu, přenos nervových stimulů, srdeční rytmus, regulaci krevního tlaku, imunitní systém, endokrinní systém a regulaci hladiny cukru v krvi. Hořčík uložený v kostní tkáni působí jako rezervoár hořčíku a je určujícím faktorem kvality kostní tkáně: vápník činí kostní tkáň tvrdou a stabilní, zatímco hořčík zajišťuje určitou flexibilitu, čímž zpomaluje vznik zlomenin.

Hořčík má vliv na metabolismus kostí: Hořčík stimuluje ukládání vápníku v kostní tkáni a zároveň inhibuje ukládání vápníku v měkkých tkáních (zvýšením hladiny kalcitoninu), aktivuje alkalickou fosfatázu (nezbytnou pro tvorbu kostí) a podporuje růst kostí.

Hořčík v potravinách je často nedostatek

Mezi dobré zdroje hořčíku patří celozrnné obiloviny, zelená listová zelenina, ořechy, semena, luštěniny, hořká čokoláda, chlorella a spirulina. K přísunu hořčíku přispívá i pitná voda. Ačkoli mnoho (nezpracovaných) potravin obsahuje hořčík, změny ve výrobě potravin a stravovacích návycích vedou k tomu, že mnoho lidí konzumuje méně, než je doporučené množství hořčíku ve stravě. Uveďte obsah hořčíku v některých potravinách:

1. Dýňová semínka obsahují 424 mg na 100 gramů.

2. Chia semínka obsahují 335 mg na 100 gramů.

3. Špenát obsahuje 79 mg na 100 gramů.

4. Brokolice obsahuje 21 mg na 100 gramů.

5. Květák obsahuje 18 mg na 100 gramů.

6. Avokádo obsahuje 25 mg na 100 gramů.

7. Piniové oříšky, 116 mg na 100 g

8. Mandle obsahují 178 mg na 100 gramů.

9. Hořká čokoláda (kakao >70 %), obsahující 174 mg na 100 gramů

10. Jádra lískových ořechů, obsahující 168 mg na 100 g

11. Pekanové ořechy, 306 mg na 100 g

12. Kapusta kadeřavá, obsahující 18 mg na 100 gramů

13. Řasa kelp, obsahující 121 mg na 100 gramů

Před industrializací se příjem hořčíku odhadoval na 475 až 500 mg denně (přibližně 6 mg/kg/den); dnešní příjem je o stovky mg nižší.

Obecně se doporučuje, aby dospělí konzumovali 1000–1200 mg vápníku denně, což odpovídá denní potřebě 500–600 mg hořčíku. Pokud je příjem vápníku zvýšen (např. k prevenci osteoporózy), je nutné upravit i příjem hořčíku. Ve skutečnosti většina dospělých konzumuje stravou méně než doporučené množství hořčíku.

Možné příznaky nedostatku hořčíku Nízké hladiny hořčíku mohou vést k řadě zdravotních problémů a elektrolytové nerovnováhy. Chronický nedostatek hořčíku může přispívat k rozvoji nebo progresi řady (zánětlivých) onemocnění:

příznaky nedostatku hořčíku

Mnoho lidí může mít nedostatek hořčíku, aniž by o tom věděli. Zde je několik klíčových příznaků, na které si dát pozor a které mohou naznačovat, zda máte nedostatek:

1. Křeče v nohou

70 % dospělých a 7 % dětí trpí pravidelnými křečemi v nohou. Ukazuje se, že křeče v nohou mohou být víc než jen nepříjemné – mohou být také vyloženě bolestivé! Vzhledem k roli hořčíku v neuromuskulární signalizaci a svalové kontrakci vědci zjistili, že jejich častou příčinou je nedostatek hořčíku.

Stále více zdravotnických pracovníků předepisuje svým pacientům doplňky stravy s hořčíkem. Syndrom neklidných nohou je dalším varovným signálem nedostatku hořčíku. Abyste překonali křeče v nohou a syndrom neklidných nohou, musíte zvýšit příjem hořčíku a draslíku.

2. Nespavost

Nedostatek hořčíku je často předzvěstí poruch spánku, jako je úzkost, hyperaktivita a neklid. Někteří lidé se domnívají, že je to proto, že hořčík je nezbytný pro funkci GABA, inhibičního neurotransmiteru, který „uklidňuje“ mozek a podporuje relaxaci.
Nejlepší denní doba pro užívání doplňku je užít asi 400 mg hořčíku před spaním nebo s večeří. Kromě toho může pomoci přidání potravin bohatých na hořčík do večeře – například špenátu s vysokým obsahem živin.

3. Bolest svalů/fibromyalgie

Studie publikovaná v časopise Magnesium Research zkoumala roli hořčíku v symptomech fibromyalgie a zjistila, že zvýšený příjem hořčíku snižuje bolest a citlivost a také zlepšuje imunitní krevní markery.
Tato studie, která je často spojována s autoimunitními onemocněními, by měla povzbudit pacienty s fibromyalgií, protože zdůrazňuje systémové účinky, které mohou mít doplňky hořčíku na tělo.

4. Úzkost

Vzhledem k tomu, že nedostatek hořčíku ovlivňuje centrální nervový systém, a konkrétněji GABA cyklus v těle, mohou se mezi nežádoucí účinky řadit podrážděnost a nervozita. Jak se nedostatek zhoršuje, může způsobit vysokou úroveň úzkosti a v závažných případech depresi a halucinace.
Ve skutečnosti se ukázalo, že hořčík pomáhá uklidnit tělo, svaly a zlepšit náladu. Je to důležitý minerál pro celkovou náladu. Jedna věc, kterou doporučuji svým pacientům s úzkostí v průběhu času a u kterých se ukázalo, že mají skvělé výsledky, je denní užívání hořčíku.
Hořčík je potřebný pro každou buněčnou funkci od střev až po mozek, takže není divu, že ovlivňuje tolik systémů.

5. Vysoký krevní tlak

Hořčík synergicky působí s vápníkem na podporu správného krevního tlaku a ochranu srdce. Takže když máte nedostatek hořčíku, máte obvykle také nízký obsah vápníku a náchylnost k vysokému krevnímu tlaku.
Studie zahrnující 241 378 účastníků publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zjistila, že strava s vysokým obsahem hořčíku snižuje riziko mrtvice o 8 procent. To je významné vzhledem k tomu, že hypertenze způsobuje 50 % ischemických mrtvic na světě.

6. Diabetes mellitus 2. typu

Jednou ze čtyř hlavních příčin nedostatku hořčíku je cukrovka 2. typu, ale je to také častý příznak. Britští vědci například zjistili, že u 1 452 dospělých, které vyšetřili, byly nízké hladiny hořčíku 10krát častější u lidí s novým diabetem a 8,6krát častější u lidí se známým diabetem.
Jak se dalo z těchto dat očekávat, strava bohatá na hořčík prokazatelně významně snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu díky roli hořčíku v metabolismu glukózy. Jiná studie zjistila, že pouhé přidání doplňku stravy s hořčíkem (100 mg denně) snížilo riziko vzniku cukrovky o 15 %.

7. Únava

Nízká energie, slabost a únava jsou častými příznaky nedostatku hořčíku. Většina lidí s chronickým únavovým syndromem má také nedostatek hořčíku. Lékařské centrum Univerzity v Marylandu uvádí, že 300–1 000 mg hořčíku denně může pomoci, ale je třeba být opatrný, protože příliš mnoho hořčíku může také způsobit průjem. (9)
Pokud se u vás objeví tento nežádoucí účinek, můžete jednoduše snížit dávku, dokud nežádoucí účinky neodezní.

8. Migréna

Nedostatek hořčíku je spojován s migrénami kvůli jeho důležitosti pro vyrovnávání neurotransmiterů v těle. Dvojitě zaslepené, placebem kontrolované studie ukazují, že konzumace 360–600 mg hořčíku denně může snížit frekvenci migrén až o 42 %.

9. Osteoporóza

Národní instituty zdraví uvádějí, že „tělo průměrného člověka obsahuje asi 25 gramů hořčíku, z čehož asi polovina se nachází v kostech.“ Je důležité si to uvědomit, zejména u starších dospělých, kteří jsou ohroženi křehkými kostmi.
Naštěstí existuje naděje! Studie publikovaná v časopise Trace Element Research in Biology zjistila, že užívání hořčíku „významně“ zpomalilo rozvoj osteoporózy po 30 dnech. Kromě užívání hořčíkových doplňků byste měli zvážit také příjem většího množství vitamínů D3 a K2 pro přirozené zvýšení hustoty kostí.

Rizikové faktory pro nedostatek hořčíku

Nedostatek hořčíku může být způsoben několika faktory:

Nízký příjem hořčíku v potravě:

Preferování zpracovaných potravin, nadměrné pití alkoholu, anorexie, stárnutí.

Snížená intestinální absorpce nebo malabsorpce hořčíku:

Mezi možné příčiny patří prodloužený průjem, zvracení, nadměrné pití, snížená produkce žaludeční kyseliny, nadměrný příjem vápníku nebo draslíku, strava s vysokým obsahem nasycených tuků, stárnutí, nedostatek vitaminu D a vystavení těžkým kovům (hliník, olovo, kadmium).

Absorpce hořčíku probíhá v gastrointestinálním traktu (hlavně v tenkém střevě) pasivní (paracelulární) difúzí a aktivně prostřednictvím iontového kanálu TRPM6. Při užívání 300 mg hořčíku denně se míra absorpce pohybuje od 30 % do 50 %. Pokud je příjem hořčíku ve stravě nízký nebo jsou nízké hladiny hořčíku v séru, lze absorpci hořčíku zlepšit zvýšením absorpce aktivního hořčíku z 30–40 % na 80 %.

Je možné, že někteří lidé mají aktivní transportní systém, který funguje špatně („špatná absorpční kapacita“) nebo je zcela nedostatečný (primární nedostatek hořčíku). Absorpce hořčíku závisí částečně nebo zcela na pasivní difúzi (10–30% absorpce), takže k nedostatku hořčíku může dojít, pokud je příjem hořčíku nedostatečný pro jeho využití.

Zvýšené vylučování hořčíku ledvinami

Mezi možné příčiny patří stárnutí, chronický stres, nadměrné pití alkoholu, metabolický syndrom, vysoký příjem vápníku, kávy, nealkoholických nápojů, soli a cukru.
Stanovení nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku označuje snížení celkové hladiny hořčíku v těle. Nedostatky hořčíku jsou běžné, a to i u lidí se zdánlivě zdravým životním stylem, ale často jsou přehlíženy. Důvodem je absence typických (patologických) příznaků nedostatku hořčíku, které by bylo možné okamžitě rozpoznat.

V krvi je přítomno pouze 1 % hořčíku, 70 % je v iontové formě nebo koordinováno s oxalátem, fosfátem nebo citrátem a 20 % je vázáno na bílkoviny.

Krevní testy (extracelulární hořčík, hořčík v červených krvinkách) nejsou ideální pro pochopení stavu hořčíku v celém těle (kosti, svaly, další tkáně). Nedostatek hořčíku není vždy doprovázen sníženými hladinami hořčíku v krvi (hypomagnezémie); hořčík mohl být uvolněn z kostí nebo jiných tkání za účelem normalizace hladin v krvi.

Někdy se hypomagnezémie vyskytuje i při normální hladině hořčíku. Hladiny hořčíku v séru závisí především na rovnováze mezi příjmem hořčíku (který závisí na obsahu hořčíku ve stravě a jeho vstřebávání ve střevě) a jeho vylučováním.

Výměna hořčíku mezi krví a tkáněmi je pomalá. Hladiny hořčíku v séru obvykle zůstávají v úzkém rozmezí: když hladiny hořčíku v séru klesají, zvyšuje se absorpce hořčíku ve střevě a když hladiny hořčíku v séru stoupají, zvyšuje se vylučování hořčíku ledvinami.

Hladiny hořčíku v séru pod referenční hodnotou (0,75 mmol/l) mohou znamenat, že absorpce hořčíku ve střevě je příliš nízká na to, aby ji ledviny dokázaly adekvátně kompenzovat, nebo že zvýšené vylučování hořčíku ledvinami není kompenzováno účinnější absorpcí hořčíku. Gastrointestinální trakt je kompenzován.

Nízké hladiny hořčíku v séru obvykle znamenají, že nedostatek hořčíku existuje již delší dobu a vyžaduje včasnou suplementaci hořčíku. Užitečné je měření hořčíku v séru, červených krvinkách a moči; v současnosti se pro stanovení celkového stavu hořčíku používá (intravenózní) zátěžový test s hořčíkem. Při zátěžovém testu se pomalu intravenózně podává 30 mmol hořčíku (1 mmol = 24 mg) po dobu 8 až 12 hodin a vylučování hořčíku močí se měří po dobu 24 hodin.

V případě (nebo základního) nedostatku hořčíku je vylučování hořčíku ledvinami významně sníženo. Lidé s dobrým stavem hořčíku vyloučí močí během 24 hodin nejméně 90 % hořčíku; pokud mají nedostatek, vyloučí se během 24 hodin méně než 75 % hořčíku.

Hladiny hořčíku v červených krvinkách jsou lepším ukazatelem stavu hořčíku než hladiny hořčíku v séru. Ve studii starších dospělých neměl nikdo nízké hladiny hořčíku v séru, ale 57 % subjektů mělo nízké hladiny hořčíku v červených krvinkách. Měření hořčíku v červených krvinkách je také méně informativní než zátěžový test s hořčíkem: podle zátěžového testu s hořčíkem je zjištěno pouze 60 % případů nedostatku hořčíku.

doplněk hořčíku

Pokud máte příliš nízkou hladinu hořčíku, měli byste nejprve zlepšit své stravovací návyky a jíst více potravin s vysokým obsahem hořčíku.

Organohořečnaté sloučeniny, jako napříkladtaurát hořečnatý aL-threonát hořečnatýse lépe vstřebávají. Organicky vázaný threonát hořečnatý se vstřebává v nezměněné podobě střevní sliznicí, než se hořčík rozloží. To znamená, že vstřebávání bude rychlejší a nebude bráněno nedostatkem žaludeční kyseliny nebo jiných minerálů, jako je vápník.

Interakce s jinými léky

Alkohol může způsobit nedostatek hořčíku. Předklinické studie ukazují, že suplementace hořčíkem zabraňuje vazospasmu vyvolanému etanolem a poškození cév v mozku. Během abstinenčních příznaků po alkoholu může zvýšený příjem hořčíku kompenzovat nespavost a snížit hladiny GGT v séru (sérová gama-glutamyltransferáza je indikátorem jaterní dysfunkce a markerem konzumace alkoholu).